网球运动员如何预防肌肉拉伤？5个方法教你

网球运动员如何预防肌肉拉伤？5个方法教你
网球运动员卡洛斯•阿尔卡拉斯（Carlos Alcaraz）在澳网因右腿半膜肌拉伤而不得不退赛。本周，他将在ATP布宜诺斯艾利斯站复出。这次伤退给我们敲响了警钟，网球爱好者们该如何预防和治疗肌肉拉伤呢？

腘绳肌拉伸：双脚并拢，前脚脚尖翘起，感受大腿后侧的拉伸感，保持15~20秒。然后换另一条腿，左右腿交替完成一组，建议做5~10组，主要用于运动前热身。

单腿臀桥训练：平躺在地面上，双膝抬起弯曲，双脚贴地。核心收紧，臀部发力，将臀部向上抬升，直到从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后先抬起左腿并伸直，保持5秒钟，再换右腿练习，左右腿交替动作练习为一组，建议每天做30组，主要用于提高肌肉强度。

️‍♂️ 罗马尼亚硬拉训练：双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可。肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧。屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心。当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直。注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。在身体对抗阻力期间，保持核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。主要用于提高肌肉强度。

‍♂️ 腘绳肌反向卷曲（北欧落）训练：手腕撑地俯卧，双腿并拢，让同伴在身后摁住双腿。双手放在身后，背部挺直，将身体的上半部分前倾，尽可能长时间维持身体的向前倾斜，提高腘绳肌的离心负荷，达到极限为止，再恢复原始姿势，建议每天做30组。主要用于提高肌肉强度。

‍♂️ 大腿后侧肌群放松：将泡沫轴放置膝盖下侧，抬起双脚，双手撑地；将身体慢慢向前送；双脚一定要抬起。泡沫轴要紧贴在大腿后侧，抬起臀部。多用于运动后拉伸，增强局部保暖，促进血液循环，缓解疼痛不适。

通过这些训练方法，网球爱好者们可以有效预防和治疗肌肉拉伤，避免不必要的伤病。

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