中国人该怎么吃

一个营养师20年的食物探索成果和感悟，告诉你：中国人怎么吃，少生病，更健康！ 一本书讲透食物的营养和吃法，传播正确食物与营养知识，纠正食物偏见！本书全面介绍各种食物的营养特点和膳食贡献，从食物的挑选、存储、搭配到烹调，从不同人群到特殊病患，把营养师请到家中，帮你守护全家人健康！ [1]

章 了不起的食物

食物与营养 002

食物守卫肠道健康 004

食物影响人体健康 005

每个人都应该学一点营养知识！007

平衡膳食模式——健康的基础 008

我们应该珍惜和感恩食物 010

放慢节奏，回家吃饭吧！ 012

第二章 食物和它的营养价值

谷薯类食物——含有碳水化合物 016

碳水化合物 人体能量的主要来源 016

米 主食中的主角 017

面 风味各异、造型百变 019

玉米 好吃好看的粗粮 020

薯类食物 别把土豆不当主食 022

燕麦 即营养又有利于健康 024

节日主食 饺子、汤圆、粽子、月饼 026

粮食加工越细，营养价值越低 028

主食明星 全谷物、薯类 029

蔬菜——含有膳食纤维、植物化学物 030

膳食纤维 第七大营养素 030

植物化学物 具有多种生理功能 032

西红柿 番茄红素 033

胡萝卜 胡萝卜素 035

菠菜 叶酸 035

辣椒 蔬菜中的“维生素 C 之王” 036

菜叶 经常被丢弃的营养 036

菌藻类 营养特别的蔬菜 038

蔬菜要吃新鲜的、当季的、烹熟的 038

蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻类 040

水果——富含维生素 041

维生素 维持生命的元素 041

水果和蔬菜不能相互替代，应该互为补充 043

富含维生素 C 的水果 促进胶原蛋白合成 044

富含维生素 A 的水果 保护视力 047

钾、镁含量高的水果 保护心血管 049

富含花青素的水果 抗氧化 051

富含膳食纤维和水分的水果 排毒养颜 054

能量水果 榴梿、香蕉、牛油果 057

果脯蜜饯和果干营养如何？ 059

吃水果的六个建议 061

水果明星 苹果 063

鱼、禽、肉、蛋——富含蛋白质、矿物质 064

蛋白质 生命的基石 065

矿物质 过犹不及，食补安全 066

鱼肉 “聪明”的脂肪 067

白肉（禽肉） 优质蛋白 068

红肉（畜肉） 补铁 069

鸡爪和猪蹄 补不了胶原蛋白 069

动物肝脏 优缺点并存 070

肉骨头和虾皮 补钙效果甚微 071

鸡蛋 每天 1 个 072

海鲜 安全卫生的好 074

鱼翅 营养价值并不高 075

海参 海味八珍之一 076

燕窝 天然的不一定是好的 076

肉食明星 鱼肉、鸡蛋 077

奶制品——补钙 078

牛奶是理想的钙源 078

酸奶 比牛奶略胜一筹 080

舒化奶 适合乳糖不耐受者 081

脱脂奶 适合肥胖者 082

牛初乳 提高免疫力效果存疑 082

巴氏奶、鲜牛奶 新鲜但不易保存 083

高钙奶 没有补钙优势 084

早餐奶 营养并非更多 084

奶油 能量高、营养低 085

奶片 加工越深，营养越低 086

奶粉 进口奶粉未必更好 086

羊奶 并非“奶中贵族” 088

儿童奶 未必更适合儿童 089

奶中明星 酸奶 089

豆类食物——富含优质植物蛋白 090

大豆蛋白是植物性蛋白中的者 091

大豆 黄豆、黑豆和青豆 092

豆浆 国民饮品 093

豆腐 百搭食材 093

腐乳、豆豉 营养更多、盐分更多 094

腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”产品 095

豆食明星 豆浆 096

坚果——提供有益脂肪 097

核桃 补脑益智 097

栗子 “主食”坚果 098

葵花籽 亲民坚果 099

腰果 “配菜”坚果 099

开心果 护“心”坚果 100

五类不利健康的坚果 100

坚果明星 所有坚果 101

烹调油——提供脂肪 102

不同的脂肪酸具有不同的生理功能 102

亚麻籽油 富含 α- 亚麻酸 104

橄榄油 富含“好脂肪酸” 105

调和油 不能代替其他油 106

胚芽油 富含胚芽精华 107

小磨香油 凉拌食用油 108

棕榈油 加工食品常用油 109

油脂明星 亚麻籽油、橄榄油 109

饮品——补水 111

水 生命之源 111

白开水 饮品 113

居民饮用水安全至上 115

咖啡 会喝助益健康 116

茶 传统佳饮 118

果蔬汁 小心糖分 119

酒 饮酒必须适量 121

甜饮料 少喝为妙 125

运动饮料 高强运动，补充能量 126

饮品明星 白开水 127

第三章 给食物营养“加分”

选购，保证食物营养关 130

生鲜食材要选“新鲜”的 130

预包装食品选购要看配料表、营养成分表 133

速冻食品怎么选？ 136

调味品怎么选？ 137

营养师不会选的食物 144

存储，尽量减少食物营养流失 147

食物要分类储存 148

冰箱不是食物保险箱 148

剩菜剩饭需妥善处理 149

食用油常温避光储存 150

烹调，应该给食物营养加分 152

食物熟吃安全 152

如何处理含有天然毒素的食物？ 153

如何减少烹饪过程中食物营养的流失？ 154

如何去除蔬果上的残留农药？ 155

如何泡发干制的菌藻类食物？ 156

如何防止食物“变褐色”？ 157

如何给苦瓜去苦？ 157

如何让茄子少吸油脂？ 157

如何去除鱼类的腥味？ 158

如何使面食更营养？ 158

如何控油、限盐？ 159

如何使用微波炉加热食物？ 161

不同人群怎么吃？

婴幼儿 164

母乳 婴儿好的食物 164

婴幼儿辅食要富含铁质、适量添加植物油 167

冲泡奶粉五问 168

学龄前儿童 170

培养良好的饮食习惯，不偏食厌食 170

多喝水、喝奶，少吃重口味 172

孩子的食物要软烂、吃饭时要安静 173

孩子的食物务必要多样化，摄入充足、营养均衡 173

孕期和哺乳期女性 173

孕期饮食应多样化 175

孕期重要营养素 176

孕期多摄入优质蛋白质 178

孕期饮食误区 179

孕期饮食“雷区” 182

如何缓解孕吐？ 184

孕期感冒：不能硬扛 186

妊娠水肿注意调节盐分和水分 186

妊娠便秘可以摄入充足蔬果 187

妊娠糖尿病要严格限制升糖指数高的食物 188

临产前要补充能量 189

哺乳期营养要充足 189

促泌乳饮食方法 190

科学哺乳，避免乳腺炎 192

产后饮食误区 193

青年和中年人 195

早饭好好吃 195

晚餐不要太饱 197

午餐要远离快餐 199

办公室零食建议 199

那些自带光环的零食 202

饭局上有荤更要有素 203

不要以酒论英雄 204

烧烤、火锅的健康吃法 206

生理期 补铁、补维生素C 210

更年期 补钙、补雌激素 212

老年人 213

注意补钙、补维生素 D 213

注意补充维生素 K 214

注意补铁，预防贫血 215

改善老年性便秘 215

老年人不要追求“老来瘦” 216

“长寿老人”膳食特点揭秘 217

老年人饮食方式建议 218

素食族 219

素食有好有坏 219

素食者容易营养不良 220

素食者饮食建议 221

素食者常见的饮食误区 223

素食不能过食水果、蔬菜 223

素食者不要养成重口味 225

不同病患怎么吃？

肥胖 228

肥胖是一种疾病，也是多种疾病的“培养基” 228

如何正确判断自己的体重状态？ 229

远离减肥误区 230

端正减肥观 会吃多动 236

科学减肥饮食九大原则 237

如何控制食欲？ 241

运动减肥的六个关键点 242

我的运动经历 245

糖尿病 248

预防糖尿病，培养良好的生活和饮食习惯 249

糖尿病患者应少量多餐 250

有利于血糖平稳的食物 250

苦荞麦对控制血糖有积极作用 252

吃南瓜不能降血糖 252

无糖食品要仔细辨别 253

糖尿病患者的甜味剂——木糖醇 254

糖尿病患者应该禁酒 255

糖尿病患者喝粥有讲究 256

糖尿病患者可以吃水果 256

消化系统疾病 258

饮食清淡，禁食刺激性食物 258

吃饭要细嚼慢咽 260

喝粥养胃，吃汤泡饭伤胃 261

过烫的汤羹和食物损伤食管 262

多摄入膳食纤维，预防便秘、结直肠癌 262

心脑血管疾病 263

高血压、高脂血症是心脑血管疾病的高危因素 264

吸烟不利于心脑血管健康 265

调节高血压 低盐、高钙、高钾饮食 267

高血压患者不能随意停药 268

老年人要注意保护心脑血管健康 268

痛风 269

痛风是终身性疾病，预防更关键 269

减少嘌呤食物的摄入 270

啤酒 海鲜，痛风患者的大忌 271

多补充水分有利于缓解通风 272

痛风者可以适当食用牛奶、鸡蛋、豆浆 273

骨质疏松症 274

多摄入富含钙质和维生素 D 的食物 274

戒烟戒酒、不喝咖啡 276

骨质疏松症要从年轻时开始预防 276

骨质疏松症的诊断：骨密度检查 277

肾病 278

科学控制饮水量 278

控制钠和钾的摄入 279

施行低蛋白饮食，注意补充水溶性维生素 280

肾病患者的饮食原则概况 281

参考文献 283

王旭峰

300期健康类广播电视节目录制者

50 000名公共营养师的入门导师

2000 000粉丝追随的营养界明星专家

200 000 000次科普文章、视频点击量

首都保健营养美食学会执行会长

中国烹饪协会公众膳食健康指导专家

中国老年保健协会膳食指导专业委员会会长

中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员

网址：中国人该怎么吃 http://c.mxgxt.com/news/view/1001014

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