男女通用！这些“健身塑形”的动作在家就能做

为了追求更健康的生活方式，很多人都开始关注健身这件事。今天，“宁宁”请来了新泾镇市民健身房的健身教练，给想要强身健体的朋友定制打造了一套在家就能锻炼的专业动作。

不需要专业的运动器械

只需要一块瑜伽垫大小的空间

就能锻炼全身肌肉

减脂塑形、提升心肺

快跟着“宁宁”一起练起来吧！

动作一：俯卧撑

男性俯卧撑动作

女性俯卧撑动作

❒ 动作要点

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

动作二：俯身水平划船

❒ 动作要点

双手正握住毛巾，握距比肩略宽，双臂同时进行屈肘前提，想象背后夹一支笔。

全程尽量保持身体稳定，肘关节向前，背部发力，至最远处时收紧肩胛骨。

动作三：卷腹

❒ 动作要点

把手放在胸前，只能虚接触，不能借力，注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部。

躺下去时脖颈不要完全贴合地面，起身时呼气，反之吸气。

动作四：深蹲

❒ 动作要点

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

以上4个动作，每组动作做15个，每次3-4组，2-3分钟，2天做一次。

这些动作大家可以在

中午办公室午休时

或居家办公间隙完成

坚持下去能够提升肌肉力量

也会收获更为健康的体魄！

文字：李毓丹

视频：孔建宏

编辑：李冰倩

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