囚徒健身

囚徒健身是一本教人练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，利用人体自身的重力来健身。起主要内容包括六艺/十式，每套动作都配有相应的图片。

囚徒健身课表

囚徒健身课表的最低要求为：5个单臂俯卧撑（最好100个），5个单腿深蹲（最好2×50个），1个单臂引体向上（最好2×6个），5个悬垂直举腿（最好2×30个），1个铁板桥（最好2×30个），1个单臂倒立撑（最好5个）[详细]

囚徒健身6艺10式 详细课表

第一艺：俯卧撑

1.墙壁俯卧撑：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.上斜俯卧撑：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……[详细]

第二艺：深蹲

1.肩倒立深蹲：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.折刀深蹲：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……[详细]

第三艺：引体向上

1.垂直引体：初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次。2.水平引体向上。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各30次……[详细]

第四艺：举腿

1.坐姿屈膝。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各40次。2.平卧抬膝。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各35次……[详细]

第五艺：桥

1.短桥。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各25次，升级目标：3组，各50次。2.直桥。初级目标：1组，10次，中极目标：2组，各20次，升级目标：3组，各40次……[详细]

第六艺：倒立撑

1.顶墙倒立。初级标准：30秒，中极标准：1分钟，升级标准：2分钟。2.乌鸦式。初级标准：10秒，中极标准：30秒，升级标准：1分钟……[详细]

囚徒健身常见问题解答

囚徒健身怎么练好？

囚徒健身最好的练法是：隔天练。每一艺都做十组，每组极限数量（为了求稳，我建议你还是先从第一式，第一阶开始），最好是先练引体，然后倒立，最后俯卧撑。举腿先做，然后桥，最后深蹲。前期可能不需要隔天，因为最初阶难度太低，可能十组都练不到肌肉，你自己看着办，如果肌肉有酸痛等不同于平常的感觉的时候，就隔一天。[详细]

练囚徒健身有什么注意事项？

与健身房训练相比，囚徒健身对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。[详细]

囚徒健身6艺10式中文版动作详解(图集)

1.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平方在墙上。2.弯曲周报，直到前额轻触墙面。3.双脚冰灵，身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手猪猪所选物体，与肩同宽。4.弯曲肘部，放低身体，知道胸部轻触物体顶部。5.双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，两个手掌平放在地面上。[详细]

关于囚徒健身网友的经验分享

帅小子：最近看了一部《囚徒健身》的书，不知各位高手有没有看

大家有没有看过？觉得有用的吗？另外问一下，一部健身都会有跑步练习，以增加心肺功能，这本书里好像没有提及，不知道有没有什么建议。[详细]

ilvz：囚徒健身日记——俯卧撑第一式动作要领心得

本人进行了为期100天的墙推练习，通过实践和理论的反复对比，现在分享部分个人心得，仅供参考交流，如所述有偏差请见谅。[详细]

八卦1下 ：深蹲的标准动作 深蹲怎么练

到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。 [详细]

网址：囚徒健身 http://c.mxgxt.com/news/view/1035113

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