早餐如何安排 营养师有话说

早餐是全天最重要的一餐，吃好早餐可以预防低血糖，减少慢性胃肠道疾病的发病率，保证大脑和全身的能量和营养素供应，提高工作和学习效率！一份营养充足的早餐应包含谷薯类、奶蛋类、畜禽类、果蔬类等三类及以上食物。推荐早餐选择以下食物，既营养又健康，吃这些食物的时候又应该注意什么呢？

1.杂粮

杂粮，如小米、燕麦、薏米、全麦、红小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的营养成分。

注意事项：推荐煮制成粥，这样普遍升糖指数低，主要为碳水化合物，满足机体的能量需求，为机体补充夜间失去的水分。

2.豆浆

豆浆是大豆及其制品的典型代表，是大豆经泡发、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆浆很好地保留了大豆中的优质蛋白、钾、钙、大豆异黄酮等营养成分。

注意事项：豆浆一定要烧熟煮透，特别是家庭自制豆浆起泡后，再文火煮制3-5分钟。另外，制作豆浆时可将粗杂粮一起打磨，提高豆浆的营养价值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不错的选择之一。牛奶富含优质蛋白和钙质，可谓是老少皆宜，促进骨骼生长发育、预防龋齿和骨质疏松。在来不及吃早餐的情况下，可饮用一杯或一袋牛奶来充充饥，绝对是明智之举。《中国居民膳食指南（2022）》推荐正常成人每天摄入相当于300~500毫升量的奶及奶制品。当下牛奶无论是品牌还是种类都非常多。

注意事项：选择喝什么类型的牛奶也要“因人群而异”——

正常成人/儿童青少年——推荐全脂纯牛奶

全脂纯牛奶以生牛乳为配料，完全保留了牛乳的各种营养物质，味道新鲜纯正。为成人提供钙质、优质蛋白及其他矿物质和维生素。几乎涵盖了满足儿童青少年生长发育的各种营养素，促进儿童骨骼发育和长高。

老年人群——推荐高钙牛奶

老年人群钙吸收率低，一般＜20%；对钙的利用和储存能力低，容易发生钙摄入不足或缺乏。高钙奶主打的就是钙含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼强度和韧度。

乳糖不耐受人群——推荐不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因导致乳糖酶缺乏或分泌不足，喝完牛奶，牛奶中的乳糖无法分解完全，表现出腹胀、腹泻、腹鸣等症状。这类人群可以考虑少量多次饮奶，或者选择不含乳糖的牛奶，再或者选择含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂异常人群——推荐脱脂/低脂牛奶

1克脂肪在体内可转化为9千卡热量，其热量值是同样重量碳水化合物和蛋白质的2倍多。一些超重、肥胖人群每日饮奶无形中会增加脂肪的摄入。血脂异常，俗称高脂血症，包括高胆固醇血症、高甘油三酯血症、高低密度脂蛋白胆固醇血症和低高密度脂蛋白胆固醇血症，这几类人群更是谈“脂”色变。

4.鸡蛋

鸡蛋在营养学上常被视作参考蛋白，其蛋白质也是十分优质的，蛋黄就富含数十种矿物质和维生素。

注意事项：最好不要弃吃蛋黄，但在制作过程中，应注意减油限盐，比如水煮蛋和荷包蛋就很不错。

5.新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜富含矿物质和维生素，滋养生命活力。新鲜蔬菜中富含膳食纤维，促进肠道蠕动，预防便秘。新鲜水果富含维生素C、抗氧化因子，改善炎症反应，延缓衰老。

注意事项：推荐餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉类

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白质、脂肪为主，富含铁、锌等矿物质和多种维生素。

注意事项：肉类往往含有较多的脂肪，特别是猪肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的时候要注意肉类的摄入量。

文/高春海（注册营养师）

(责编：邢郑、孙娜)

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