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健身目标 增肌，着重塑造肩部和背部线条，提升整体力量水平。 今日训练内容 1. 热身：5 分钟快走，然后进行全身关节活动，如转肩、转腰、绕膝等。 2. 力量训练 ◦ 肩部：坐姿哑铃推举 4 组，每组 8-10 次；哑铃前平举 3 组，每组 10-12 次；哑铃反向飞鸟 3 组，每组 12-15 次。 ◦ 背部：高位下拉 4 组，每组 8-10 次；坐姿弹力带划船 4 组，每组 10-12 次；俯卧哑铃反向划船 3 组，每组 10-12 次。 ◦ 辅助训练：卷腹 3 组，每组 15 次；平板支撑 3 组，每组 60 秒。 3. 有氧运动：动感单车 20 分钟，跟随节奏进行不同强度的踩踏。 4. 拉伸：对肩部、背部、腹部等部位进行深度拉伸，每个动作保持 20-30 秒。 饮食记录 1. 早餐：燕麦片冲牛奶，搭配蓝莓和坚果；一个水煮蛋。 2. 上午加餐：香蕉一根，蛋白质棒一根。 3. 午餐：糙米饭 150 克，香煎牛排 120 克，清炒西兰花和胡萝卜。 4. 下午加餐：无糖酸奶 100 克，苹果半个。 5. 晚餐：玉米两根，去皮烤鸡腿两个，凉拌生菜和黄瓜。 身体状态与感受 肩部训练时，坐姿哑铃推举到第三组开始感觉有些吃力，但还是坚持完成了。哑铃反向飞鸟对后束的刺激很明显，能感受到肌肉的收缩。背部训练中，高位下拉能明显感觉到背部肌肉的发力，不过弹力带划船时，控制的稳定性还需要加强。动感单车很有趣，出了很多汗，感觉很解压。拉伸后身体舒服了很多，不过肩部和背部还是有轻微的酸胀感，这是肌肉在恢复和生长的信号。 改进与计划 下次肩部训练前，增加一些针对肩部小肌群的激活动作，比如弹力带肩绕环。背部训练中，注意调整坐姿弹力带划船的姿势，确保发力正确。下周计划增加肩部和背部的训练重量，同时加入一些肩部和背部的孤立训练动作，进一步强化目标肌肉。

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