推荐6种明星午餐食物

　　午餐是每日饮食中最主要的一餐。午餐的作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果不吃饱吃好午餐，往往在繁重工作数小时后（特别是下午3：00～5：00）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等。严重的还会导致昏迷。午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃的过于油腻。

　　一碗面提供不了足够的营养

　　很多人为了图快捷、省事、节约，在中午就吃一碗面了事。这样的话，蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量可能是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，很容易产生饥饿感，对于下午下班晚，或者下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量也相对不足。

　　不能用水果代替正餐

　　有些女孩子为了保持身材，中午以水果代替。水果与蔬菜各有其营养特点，两者不能相互代替。而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，并使得一些有害物质从体内排出，这是预防便秘的最为简便有效的方法。

　　吃饭过快不利下午工作

　　另外，吃工作餐匆匆忙忙的也不利于机体对食物营养的消化吸收，从而会影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥。

　　工作餐要定时定量，科学搭配

　　最好不要常吃洋快餐：因为洋快餐主要以油炸食品为主，它明显存在着“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低纤维。

　　定时吃工作餐：在适当时间里就餐最重要。一般在每天中午的11：00～13：00之间就餐属正常范围就餐时间。同时要注意的是，最好是每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道的正常功能发挥与调节。

　　工作餐不要过饱：用餐过后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

　　营养搭配要科学：工作餐中要注意搭配，可以多吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物能使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。另外还可以多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

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　　午餐宜选择的食物：

　　充足的主食。

　　富含优质蛋白质的食物—如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。

　　富含维生素C的食物—如绿叶蔬菜等。

　　午餐不宜选用的食物：

　　各种油炸食物：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

　　高脂肪高胆固醇食物：如动物内脏、肥肉等。

　　6种明星午餐食物

　　抗衰老明星—西兰花

　　推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素，十字花科的蔬菜已被科学研究证实是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　蛋白质明星—鱼肉

　　推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会同时带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。

　　降脂明星—洋葱

　　推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。

　　抗氧化明星—豆腐

　　推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。“氧化”意味着“衰老”。

　　保持活力明星—圆白菜

　　推荐理由：圆白菜亦是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。

　　养颜明星—新鲜果蔬

　　推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素。胡萝卜素能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。此外，这些富含膳食纤维的新鲜蔬果还能促进大直肠健康，帮助排毒。

　　周一～周五健康午餐：

　　（主食以米饭为例，也可换成其他主食花样）

　　周一：番茄虾仁，清炒鸡毛菜，皮蛋瘦肉粥，米饭

　　周二：蒸冬瓜夹，西芹百合，绿豆粥，鸡蛋炒饭

　　周三：麻油鸡，清炒西兰花，西红柿鸡蛋汤，米饭

　　周四：红烧鱼，栗子扒白菜，红枣银耳莲子羹，米饭

　　周五：汆丸子冬瓜，蚝油生菜，碎菜肉末粥，米饭

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