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健身增肌的时候，除了锻炼，饮食也是非常重要的一环。健身吃对了，训练效果翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期也会更长。
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例，而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
