【国民营养计划】儿童青少年营养健康知识：新冠肺炎疫情期间的学生饮食和健康行为建议

发布时间：2025-05-22 13:19

面对当前的疫情，正处于生长发育的关键阶段的学生在做好个人防护的同时，合理营养和健康行为也相当重要！总体而言，就是平衡膳食、适度运动、充足睡眠，保障生长发育的同时，提高自身免疫力，减少被感染的机会。

1、食物种类多样。吃多种类食物，每天尽量吃12种以上食物，注意荤素搭配、粗细搭配。

l 每顿饭要以谷类为主，吃主食；

l 餐餐有蔬菜，天天有水果，多食用维生素、矿物质等含量丰富的深色蔬菜和水果，如绿叶蔬菜、胡萝卜、西兰花、南瓜等以及芒果、柑橘、猕猴桃等；

l 肉类适量，保证鱼虾禽等优质蛋白质的摄入，但不要吃多；

l 每天饮奶或相当量奶制品，多吃一点豆制品。

2、饮食有节，吃动平衡。受疫情影响，学生们身体活动受到限制，很容易造成能量消耗减少，从而使体重增加过多。因此，这期间不但要做到均衡膳食、饮食有节，还要利用有限的空间多运动。

l 进行适合室内的运动，如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等；

l 多做家务，如拖地、吸尘、洗衣服；

l 减少静坐或躺卧等静态行为时间，写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动。

3、足量饮水。

l 6～10岁学生每天需饮水800～1000毫升（约4～5杯）；

l 11～17岁学生每天1100～1400毫升（约5～7杯）；

l 首选温热的白开水，不喝或少喝含糖饮料；

l 禁止饮酒。

4、优选零食。

l 零食首选水果、坚果、牛奶、豆制品等这类营养价值比较高、天然的食物或进行简单加工即可食用的食物；

l 少吃高盐、高油、高糖等零食，如高盐的薯片、饼干、话梅等；

l 高糖的含糖饮料、糖果、甜点等，高油的薯条、炸鸡翅等；

l 零食只是正餐的补充，不能吃太多更不能代替正餐。

5、不挑食偏食，不暴饮暴食。各种食物会为身体提供不同种类的营养素，学生应适量食用不同种类的食材，以满足身体对各种营养素的需求。不要因为个人口感或者其他喜好而挑食偏食，更不要因为喜欢吃的食物多或者吃的时间长、不吃早饭导致午饭多吃等暴饮暴食。

6、按时作息，三餐规律。

l 学生的生长发育需要较成人更多的睡眠，因此，要按时作息，早睡早起，睡眠充足，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时；

l 吃饭时间也应规律，一日三餐，两餐间隔4～6小时；

l 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

7、多进厨房多帮厨。应积极参与食物制作。

l 年龄小的学生要和家长一起摘菜、洗菜、摆放碗筷等，借机多认识食物，了解饮食文化；

l 年龄大一点的孩子，可以和家长一起制定家庭营养食谱，学会做几道菜，深入了解饮食文化和习俗。

8、减少屏幕时间。为保护视力，学生们在家期间要注意用眼卫生习惯。

l 保持良好的读写姿势；

l 连续用眼时间不宜超过40分钟，可通过远眺、做眼保健操等放松眼睛；

l 控制使用电子产品时间，使用电子产品学习30～40分钟后，应休息远眺放松10分钟，非学习目的使用电子产品每次不超过15分钟。