健身食谱一日三餐健身食谱一日三餐增肌食谱

发布时间：2025-05-25 23:56

餐1：含有淀粉类碳水

餐6：含有淀粉类碳水

餐1：小葱炒蛋

做法：鸡蛋3个，蛋清4个(替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克)，芝士60克，青葱2根(替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙)，全麦面包2片，苹果1个。

餐2：蓝莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺

做法：蓝莓240克(替换项：芒果肉180克)，杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。

餐3：番茄沙拉配牛排

做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克(替换项：黄豆240g)，橄榄油1汤匙。

餐4：训练后营养

餐5：鸡肉配藜麦沙拉

做法：无骨鸡胸肉170克(替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克)，藜麦80克(替换项：糙米60克)，核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。

餐6：山药配鱼肉

做法：龙利鱼170克(替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克)，山药2小段每段约5cm(替换项：薏仁米80克)，黄油1汤匙，西兰花240克。

3、减脂餐

目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克

为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后。这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。

餐1：较少碳水

餐2：较少碳水

餐3：较少碳水

餐4：(训练后营养)含有淀粉类碳水

餐5：含有淀粉类碳水

食谱示例

餐1：菠菜煎蛋卷

做法：鸡蛋3个，黄油1汤匙，菠菜240克，桃子1个。

餐2：可可坚果奶昔

做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生酱2汤匙，奇亚籽1汤匙，冰块2-3块。

替换项做法：香草味蛋白粉1勺，亚麻籽1汤匙，草莓6个，原味酸奶180克。

餐3：煎牛排配蔬菜沙拉

做法：牛排—牛后腿顶部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2个，番茄1个，洋葱碎1/4个

餐4：训练后营养

餐5：意大利面

做法：无骨鸡胸肉切块85克(替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克)，意大利面28克，蘑菇切碎240克(替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎)，西兰花480克(替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎)，意面酱60(替换项：香菇酱60克)，冷榨橄榄油1汤匙。

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