地中海饮食中的 6 种明星食材，帮助瘦身、抗失智！

近几年越来越受到瞩目的地中海饮食，以每日摄取蔬果、全谷类、健康油脂、水果、坚果和豆类食物为主，每周至少吃 2 次鱼贝类食物，并适量食用乳制品、蛋、白肉即可，这种地中海饮食被认为能够帮助瘦身并对抗失智症，还能帮助预防心血管疾病，今天我们就要介绍地中海饮食中的 6 种明星食材给大家认识。

鲑鱼

含有丰富 Omega-3 不饱和脂肪酸的鲑鱼，是人体良好的蛋白质摄取来源， Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA 还可以舒缓体内发炎的状况，并降低罹患心血管疾病的机率，还有助于控制血脂和胆固醇，而且在超市就能买到切片或切块的鲑鱼肉，如果不想自己料理鲑鱼，也有现成的鲑鱼罐头可以购买，总之鲑鱼很容易就能取得，更棒的是鲑鱼还有多种料理方式，用烤的、炒的、蒸的或是煮汤都很好吃。

橄榄油

其实橄榄油在地中海饮食中可说是固定班底，不管是做色拉、炒青菜或用来腌渍西红柿，都非常实用，而且橄榄油含有单元不饱和脂肪酸和刺激醛这两种成份，单元不饱和脂肪酸能帮助降低血液中的坏胆固醇，进而预防心血管疾病的发生，对糖尿病友的血糖控管也有帮助，刺激醛这个多酚成份则能舒缓身体发炎的情形，但不要因为橄榄油对健康有好处就直接喝油，只要依照一般料理方式来使用橄榄油即可。

洋葱

洋葱含有非常丰富的抗氧化、抗发炎成份，而其中有一种叫做槲皮素的成份，在许多研究中被认为可以抑制体内脂肪生成，还能帮助脂肪分解，因此洋葱也经常出现在各种瘦身菜单中，但洋葱有黄、紫、白等不同颜色的种类，到底哪一种比较营养呢？科学家认为，虽然不同颜色的洋葱都含有许多营养成份，但含有最多抗氧化成份与多酚成份的是黄洋葱。

椰枣

椰枣含有丰富的钙质和镁，这两种成份对骨骼健康很有助益，椰枣还含有能够维护眼睛健康的叶黄素和玉米黄质，到超市走一趟就能买到可以直接食用的椰枣干，还可以将它切碎后洒进色拉、燕麦粥或优格中，或是将椰枣打成泥后，取代烘焙点心食谱里的一部份砂糖，让点心带有一些天然的甜味。

鹰嘴豆

身为良好蛋白质摄取来源的鹰嘴豆，还含有丰富的膳食纤维，以及维生素B9（又称叶酸），同时也是能够帮助减重的食材之一，其实只要把鹰嘴豆烤一烤，再洒上一些调味料，就是很好吃的零嘴，还可以把鹰嘴豆洒进色拉中，或是当成肉类主食的配料，将鹰嘴豆打成泥的话，还能用来制作美味的酱料，而且在超市就能买到罐装的熟鹰嘴豆。

杏仁

坚果在地中海饮食中原本就扮演着重要的角色，而坚果中的杏仁在营养成份上又特别突出，除了含有丰富的蛋白质，还含有大量的维生素 E 这个抗氧化成份，以及不饱和脂肪酸，因此被科学家认为可以帮助控制血压、血糖，并改善记忆力，也很适合加入瘦身餐中，如果将杏仁打成粉状，还可以用在各种烘焙甜点中。

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