设计一周的健身计划（星期四 星期五）

设计一周的健身计划（星期四 星期五）

养生专家 2013-07-08 00:00:00

星期四（选择性的）：

轻松的心肺功能训练，比如散步

（30分钟，以轻快的步伐）

星期五：

强调腿部的全身力量训练

完成全部的循环训练两次

 训练项目

 重复次数

休息

 组数

 举杠铃下蹲（Squat)

 10–12

 30 秒  

 2

 卧推（Bench Press）

 10 

 30 秒

 2

 拉绳（Pulldown）

 10

 30 秒

 2

 正压腿（Traveling Lunge）?

 10–12 each leg

 30 seconds 

 2

 坐举杠铃(Military Press)

 10

 30 秒

 2

 提杠铃(Upright Row)

 10 

 30 秒

 2

踏台阶 (Step-Up)?

 10–12 each leg

 30 seconds

 2

 反式俯卧撑(Triceps Pushdown)

 10–12 

 30 秒

 2

 坐姿抬小腿(Leg Extension)

 10–12

 30 秒

 2

 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl)

 10 

 30 秒

 2

 卧姿抬小腿(Leg Curl )

 10–12

 30 秒

 2

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