如何逃离网暴阴影？建议断网、倾诉、心理求助

心理专家表示，每个网民都应拧紧一根弦，预防网络暴力伤害。 新华社发

心理疏导

十年前，电影《搜索》讲述了身患癌症的公司白领叶蓝秋因在公交车上不让座，而被铺天盖地的恶评逼到生活死角。今年初，电视剧《开端》通过男女主一次次循环，揭露公交车爆炸真相源自“杀人于无形”的网络暴力。这类影视创作聚焦的网暴故事，正在频繁地照进现实。为何网暴无休止？普通人被网暴后该怎么办？近日，南都记者采访了三位心理学专家，探讨网暴如何对人的心理状态产生影响，以及如何去缓解和治愈网暴带来的伤痛。

访谈嘉宾

王宇 国家二级心理咨询师、上海市心理学会会员

林奚 CPS注册心理师、心理治疗师

张梦频 乔治·华盛顿大学临床心理学博士生

1

网暴杀伤力为何这么强？　网络是虚的，但被攻击是真的

南都：在一些个案中，有当事人甚至因不堪网络暴力攻击而轻生。网上的语言隔着屏幕，为何有这么强的杀伤力？

张梦频：不同于其他类型的暴力，被网暴者在网上可能面临一天24小时不间断的攻击，而且很难为自己辩护。因为施暴者都是匿名的，很难分清楚对面到底是谁，该怎样作出回应。

此外，网络上说的话会比现实中的攻击更狠、更伤人。特别是在一个公共的环境中实施语言攻击，这相当于把一个人的声誉毁掉了，并且这些网络痕迹很难消除。

林奚：虽然网络世界是虚拟的，但网络背后的人是真实的，被网暴者看到的攻击言论也是真实的，面对铺天盖地的谩骂，被网暴者能感受到恶意也是真实的。

更不要说，网暴还可能与现实发生关联。比如有些过激的网友会采取“人肉搜索”、散布个人信息等方式锁定被网暴者，扒出其现实家庭住址并发起攻击行为等。

2

被卷入网暴泥潭有何反应？　可出现情绪、身体、思维等反应

南都：当一个人被卷入网暴泥潭中，可能会出现什么样的情绪反应？

张梦频：一开始可能会很无助，觉得自己很脆弱，也可能有暴露在大众面前被羞辱的感觉，或者觉得很愤怒，试图辩解和回击对方。

如果网暴攻击量较大或者持续时间较长，可能会导致一个人自尊水平降低，开始产生自我怀疑、惧怕与人交往和抑郁的情绪，甚至还会有自杀、自残的倾向。在行为上，可能会想要躲起来、回避与外界接触。

王宇：面对网暴，当事人无法按照以往处理事情的方式来应对，因此会感到巨大的失控感、不知所措，然后反复去想到底做错了什么。而抑郁、焦虑等情绪在某种程度上是大脑在应对创伤的情绪反应。被施暴者在很短时间内接收到的信息量，已经超过他们所能承受和应对的能力，因而会对未来感到不安。

林奚：被网暴属于危机事件。这类危机发生后，比较常见的身心反应是当事人出现相应的情绪反应、生理反应、行为反应和思维反应等。这一系列反应均需要时间来调整。

3

如何走出网暴创伤？　转移注意力，尝试打破情绪的恶性循环

南都：对于正在遭受网暴的人，有没有一些好的办法可以帮助他们尽快走出创伤？

王宇：处在网络暴力漩涡中，人们通常会一遍遍回想、翻看相关评论，但这会使之越陷越深，打乱原本的生活，情绪也变得越来越糟糕。

当人们处在这种恶性循环中时，思维会变得狭窄和消极。如果将注意力转移，比如去晒晒太阳、撸宠物、跟朋友散散步等，则有可能从这种恶性循环中抽离出来。

慢慢地，你的思维会更开阔，会想方设法去动用各种资源让自己好起来，这样就能进入另外一个正循环中。当你情绪平稳再回看这些评论时，也会变得更理性，更知道该如何处理眼前的困局。

林奚：如果是单次小型的网暴，当事人带着这些反应依然能正常学习、工作和生活，那么慢慢就能好起来了。但如果遭受到持续性、大规模的网暴，一些反应反复出现，则有可能会演变为创伤。

根据网暴的规模、谩骂等级、受影响程度等，每个人需要的修复时间不一样。一般来说，最起码需要两周左右的时间来调整。因此，遭遇网络暴力的人可以给自己一些时间，告诉自己——没有关系，任谁被那么多人骂过都会难过的；现在的这些情绪变化，都是对非正常事件的正常反应。

张梦频：经历网暴后需要时间来修复，当事人可以耐心地接受自己有一段低落、抑郁或者其他情绪上的波动。很重要的一点是，不要责怪自己，不要把自己当作问题的源泉。换句话说，并不是我的错导致我被网暴。

可以尝试一些调节情绪的方法，比如物理断网，离开网络一段时间；或者提升自我价值感，记住自己其实被很多人爱着；还可以去旅游、弹琴、跟朋友家人倾诉等，做一些放松心情的事情。如果可以做心理咨询的话，其实我非常推荐，心理咨询就像洗热水澡或按摩一样。

南都：经历网暴后，如何判断一个人是否需要向心理医生求助？

林奚：最好找专业的心理医生或者心理咨询师进行评估。不过可以分享两个相对简单的自我判断方法：一是看网暴有没有影响到正常的工作、生活和学习；二是看痛苦程度。以个人经验来谈，近几年大家越来越多地谈论网暴话题和相应案例，总体案例占比在增加。因为网暴来看心理咨询、求助心理医生、去精神卫生科就诊的人在变多。

当前心理咨询或者心理治疗行业全国性的权威证书，均只进行理论考试，而没有实践操作考试，包括二级三级心理咨询师证书或者是心理治疗师证书。

建议找心理咨询师的时候，多了解一下该咨询师的实践水平，比如有没有个体督导，督导资质如何；实践水平如何，有多少咨询小时数；是否接受过专业正规的心理伦理培训或者学习等。

4

施暴者是出于什么心理？　网络社交不同于面对面，无法感知受害人的反馈

南都：从施暴者的角度看，这些人在网上实施语言攻击，甚至采取更加极端的“人肉搜索”、打电话骚扰等行为，主要是出于什么心理？

林奚：这是千人千面的，有些人可能是想宣泄，比如开很多小号随着潮流去找人骂；有些人可能出于自以为的“正义”；还有一些人是因为嫉妒，被网暴者身上一般都会有一些优点或者闪光的地方，比如明星、名人被网暴等。

人和人是如此不同，单一地去分析施暴者出于什么样的心理是很难的，我更建议从心理学的角度去探讨网暴发生的根源。网暴具有匿名性导致的失责任感、群体极化、从众等特点，很多施暴者觉得法不责众，不需要为自己的言论负责。

隔着一个屏幕，施暴者无法感知当事人的反馈，不会看到当事人哭泣，也不会看到当事人愤怒，潜意识里把对面当成宣泄目标或者物品，不会意识到自己骂的是一个活生生的人。但如果被网暴者就站在面前，他们不一定骂得出来，因为他们忽然意识到——哦，原来对面是个人，会哭会笑会愤怒还会反抗。

张梦频：从精神分析的角度，有一个很经典的场景是，如果有人在公司被老板骂了一通，回家后可能会踢家里的小狗。人们的攻击性、愤怒、压力通常需要一个宣泄口。如果你在生活中有很多被压迫、被剥削的感觉，那么就可能在别处寻求出口，比如通过网络攻击别人以获得力量感，弥补内心的不平衡。

网络社交不同于面对面社交。在面对面的交流中，我们面对的是一个个活生生的人，大多数人会考虑对方的感受。对方的表情、肢体语言可能唤起我们的恻隐之心。但在网络上，我们看到的是只言片语，倾向于选择自己想看的内容，因此很容易带着偏见作出评论。

——国家二级心理咨询师、上海市心理学会会员王宇

比较常见的身心反应是出现相应的情绪反应、生理反应、行为反应和思维反应等。

情绪反应包括恐惧、焦虑、愤怒、被悲伤淹没；认为自己有罪，为此感到愧疚；选择隔离情绪，进入麻木的状态，不再想看任何人或事；英勇，感觉无所不能，选择反抗等。

生理反应上出现肚子痛、腹泻，没有生理性病变基础的疼痛，食欲增多或下降，出现多汗、发冷、颤抖等。

行为反应上，睡眠质量受到影响，活动水平增多或减少等。

思维反应上无法清晰专注地思考，不断忧虑，决策困难等。

——CPS注册心理师、心理治疗师林奚

要接受“变化、压力和挫折是人生的常态”。要关注身体释放的压力信号。当身体有一些症状(比如说失眠、肠胃不适、不明原因的疼痛等)，这时候就要开始自我保健，做一些自己喜欢、能够放松身心的事情，洗个热水澡、做瑜伽等。

还可以尝试建立一些有意义的连接，找到有共情能力、愿意支持理解、听你倾诉的人。此外，通过做公益、帮助朋友，也可以从中获得意义感。

——乔治·华盛顿大学临床心理学博士生张梦频

温馨提示

疫情下如何调整情绪？　适当减少关注疫情，尝试做饭等

南都：近期发生的一些网暴案件中，很多是发生在疫情背景下，比如上海姑娘因给外卖员200元被网暴跳楼，有大学生花5万给校友买巧克力被批评炒作。面对疫情带来的不确定性和封闭感，怎么去调整情绪？

王宇：因为疫情被封在家里，日常迎接自己的是蔬菜盲盒、无休止的核酸抗原检测，没有截止日期的封控、不断出现的阳性病例……在这种情况下，人们有恐慌、愤怒、情绪低落、无力或躯体症状等问题，是可以理解的。等到疫情过去，大多数人的这些情绪会很快消失。

但对于小部分人而言，如果出现持续性的睡眠、情绪异常等问题，以至于无法正常投入到工作学习生活中，建议寻求专业心理咨询。因为这种情况，可能单靠自己是比较难走出当前的困境的。

这里有些小技巧帮助大家应对当下糟糕的情绪。比如多专注于当下，适当减少对疫情信息的关注。很多人在疫情中又学会了种植，或者做饭。

再如，找一个允许情绪表达的安全空间，跟朋友、亲人、同事等吐吐槽、抱怨等，这种我们一起经历疫情的感受，可以让人不那么孤立无援。另外，还可尝试记录在疫情防控期间的特殊体验，比如写日记、拍短视频等。这些记录会让我们更专注当下的生活，感受更多的愉悦，并等待疫情的结束。

张梦频：疫情下，人们面对生活的失控可能会有焦虑、担忧、孤独感等情绪，还可能面临经济上的压力、生活作息的改变等等。这些都是正常反应，我们首先要接纳自己的情绪。

其次，一定程度地离开社交媒体，和负面的社会新闻保持一定距离。最后维持规律的作息、健康饮食；在家里跳操、做运动；跟亲近的朋友或者家人通话、保持联系；开发或寻找一些兴趣爱好，让自己集中注意力、保持忙碌，这些也很重要。

如何增强心理耐受力？　压力和挫折是人生常态

南都：不管是疫情还是网暴，或者还有其他变故，在多重叠加的情况下，很容易让人感到脆弱。有什么办法可以帮助个体加强心理耐受力？

王宇：心理耐受力，也就是心理韧性，是人们在遭受重大的压力或危险时能够迅速恢复并成功应对的能力。每个人的心理韧性是不一样的，它取决于个性特点、成长环境、支持系统等一系列因素。

心理韧性也在随着不断经历的事情被塑造。不妨问问自己，如果你处在上海遭网暴女子的位置上，你的反应是怎样的？这样假设是为了让我们的大脑在想象层面进入到一个危机状态，从而感受自己在面对网暴事件时会如何应对。当你在想象层面体验了处在网暴中人们的心理状态，这个过程本身就是在为你做准备去应对。

林奚：疫情跟网暴一样，属于危机事件的一种，都会引发身心危机，后续都会有残留反应，需要一些时间来调整。当我们想要放松的时候，回到当下是一个很好的情绪稳定方法，比如进行深呼吸，将注意力回到呼吸上、关爱自己的身体、养一盆花、阅读一本书、听自己喜欢的音乐、做一些休闲的运动等，都是不错的。

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