7类能提升幸福感的食物，让你越吃越快乐

当下的年轻人生活大多都不容易，难免会感到压力大、不开心。很多人不开心的时候就想靠吃东西来安慰自己，那么，有没有什么食物能让人逐渐变得更快乐呢？还真有。这篇文章整理了7类食物，常吃它们也许能让你更快乐。

富含omega-3的食物

美国匹斯堡大学研究发现，omega-3多不饱和脂肪酸可以通过阻断神经传导路径，增加血清素（可以让我们感到开心的一种神经递质）的分泌，所以人体血液缺乏omega-3多不饱和脂肪酸会比较容易冲动、悲观、不开心，还容易罹患多动症。

还有一项双盲对照研究发现，富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物，能改善年轻人的抑郁情绪。该研究包括21名参与者，分为实验组和对照组，实验组补充LCPUFAs(长链多不饱和脂肪酸，在大脑发育、认知、情绪、生殖、炎症以及体内平衡等方面发挥关键作用)，对照组补充安慰剂。结果表明，实验组的参与者抑郁症状和抑郁程度降低到临床指示水平以下，对照组没有明显变化。

这是因为LCPUFAs的缺乏与下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴的过度活跃有关，HPA过度活跃就容易让人产生焦虑抑郁的情绪。补充LCPUFAs一方面可以降低HPA的活性，另一方面可减轻炎症反应，从而改善情绪。

推荐食物：

三文鱼、青花鱼、淡水鲈鱼、带鱼、小凤尾鱼、小黄花鱼、鲐鱼、河鳗、沙丁鱼、鲳鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽、松子仁。

其中特别推荐三文鱼和青花鱼，60克三文鱼就可以提供500毫克以上的DHA，50克青花鱼可以提供700毫克以上的DHA。

富含B族维生素的食物

B族维生素不仅在代谢中扮演重要的角色，同时与我们神经系统的健康息息相关，对心理健康也十分重要。

比如缺乏维生素B1和B2可能会影响神经系统的功能和情绪的稳定，补充维生素B1可以预防情感冷漠、记忆困难、暴躁不安，补充维生素B2可以让人思路清晰、沉着冷静；缺乏维生素B5（泛酸）会让人感到疲惫乏力、感情淡漠、情绪失常；维生素B6在神经递质的合成和代谢中发挥作用，包括血清素和多巴胺，这些神经递质与情绪调节有关；维生素B9（叶酸）对保护神经系统和调节情绪也有帮助；维生素B12的缺乏也会导致情绪抑郁、记忆力下降。

整体来看，补充B族维生素可以帮我们优化情绪。

推荐食物：

维生素B1、维生素B5、维生素B6、维生素B12广泛存在于动物肝肾、肉类、蛋黄、坚果、蘑菇、全谷物等食物中；叶酸主要存在于动物肝脏和新鲜蔬果中，比较推荐的有黄花菜、苋菜、菠菜、鲜豌豆、橙子、草莓。

富含维生素C的食物

有研究提到，维生素C能改善情绪和减轻抑郁，也能减轻压力，维生素C缺乏与更严重的抑郁和更多的认知障碍有关。

推荐食物：

猕猴桃、彩椒、冬枣、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。

其中特别推荐猕猴桃。新西兰奥塔哥大学的研究人员在《英国营养学杂志》上曾发表过一篇研究，进一步验证了吃猕猴桃可以改善情绪。该研究共有155名维生素C水平较低的成年参与者，年龄在18-35岁之间，对他们进行为期8周的饮食干预。参与者每天服用维生素C补充剂（250mg/天，片剂）、两个猕猴桃、安慰剂，通过使用智能手机调查报告了自己的活力、情绪、睡眠质量、睡眠数量和身体活动，分析了食物来源或维生素C补充剂的不同影响。

结果发现，食用猕猴桃可以在4天内改善活力和情绪，在14～16天左右达到顶峰。而补充维生素C补充剂，直到第12天才略微改善情绪。

富含色氨酸的食物

色氨酸对情绪的影响非常重要，它是一种人体必需氨基酸，主要是与维生素B6、烟酸及镁一起作用于人类大脑，制造血清素，从而起到稳定情绪、预防失眠的作用。

推荐食物：

奶酪、牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等，其中以奶酪色氨酸含量最为丰富。

富含茶氨酸的食物

有研究提到，茶氨酸具有抗焦虑、抗抑郁的作用，摄入的茶氨酸可通过血脑屏障进入大脑，使脑细胞中线粒体内多巴胺含量显著增加。而多巴胺被称为“快乐因子”，它是肾上腺素和去甲肾上腺素前驱体，是传达脑神经兴奋的重要神经递质，它的释放对情绪有很大影响。

推荐食物：

绿茶。常喝不仅可以舒缓情绪、缓解压力、降低紧张焦虑，还有助于改善认知功能。

富含抗氧化剂的食物

多巴胺和血清素会促进大脑产生愉悦，让人感到快乐，但却会因氧化而减少，导致情绪低落。

富含抗氧化剂的食物能起到抗氧化、抗炎的作用，有助于减轻体内的氧化应激和炎症反应，还能修复氧化损伤，清除导致脑细胞损伤的自由基。多吃富含抗氧化剂的食物，可以增加我们大脑中感觉良好的化学物质提高情绪，让人容易感到快乐。

推荐食物：

颜色较深的新鲜蔬果，比如橘黄色的胡萝卜、南瓜、芒果；紫色的紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜、桑葚；红色的西红柿、西瓜、红色彩椒；深绿色的油菜、小白菜、菠菜等。另外，坚果、猪肾、蘑菇也是不错的选择。

富含益生菌的食物

我们的肠道益生菌会对情绪产生影响，肠道健康与精神疾病也是息息相关的。

肠道益生菌可以抑制体内的免疫反应，减少大脑的炎症，进而减少抑郁和焦虑状态，提升快乐情绪。有研究人员提到，一些“精神益生菌”比如长双歧杆菌、瑞士乳杆菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳杆菌JB1等，对改善情绪有帮助，能够产生和传递神经活性物质，如γ-氨基丁酸、血清素、脑源性神经营养因子，它们作用于脑肠轴，具有抗抑郁和抗焦虑的作用。

推荐食物：

酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、纳豆、味噌、天贝（一种盛行于印度尼西亚的发酵豆制品）。

吃对食物不仅能让我们饱腹，也是调节心情的重要“武器”。每当感到不开心的时候，别急着呐喊和咆哮，先试试这些食物吧。除此之外，也要适量运动，注意休息，多与家人和朋友沟通，希望大家每天都有好心情。

作者：注册营养师薛庆鑫

审核：中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家张宇

(责编：邢郑、杨鸿光)

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