肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

发布时间：2024-12-25 15:07

　　导语：角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看。　很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。

　　如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?

　　一起来看看吧!

　　三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。

　　所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的复合推举，然后再进行孤立动作!依次是三角肌中束——超级组高次数的侧平举，最后以三角肌后束结尾。

　　1、复合动作优先!在你精力最充沛的时候做最难的训练!

　　肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。

　　基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

　　在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。

　　接下来进行孤立动作!

　　2.超级组的侧平举

　　侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。

　　采用超级组的办法，采用三个递减的重量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。

　　需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。

　　3.后肩：三角肌后束

　　肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。

　　可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。

　　当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。

　　以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。