谷爱凌：我爱上了恐惧｜如何与恐惧相处？心理自助手册

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青蛙公主

谷爱凌：

虽然极限运动员很容易被贴上无畏或不走寻常路的标签，

但恐惧依然伴随始终。

我们不是忽视恐惧，

而是通过自我探索和深思熟虑的风险评估，

与恐惧建立独特的关系。

走近谷爱凌 第一集 | 18岁的谷爱凌穿梭在众多身份之中，邻家女孩、学生、模特、顶级滑雪运动员。

谷爱凌：

在我18年人生中的后10年，我都与恐惧进行了一场动荡不安的恋爱。我是一名职业自由式滑雪运动员，双尖滑雪板、22英尺高的U型池和转体两周的动作就是我肾上腺素的主要来源，那是极限运动真正令人着迷的内核。

就像所有让人迷恋的情人一样（由于缺乏现实经验，至少是我在小说里读到的那种），这位重要的另一半可能是……善变的。“恐惧”实际上概括了三种不同的感官体验：兴奋、不确定性和压力。我已经明白，如果意识到并积极利用这每一种感官中的微妙指示，会对成功有帮助；如果忽视它们，往往就是受伤的先兆。

“恐惧”实际上概括了三种不同的感官体验：兴奋、不确定性和压力。我已经明白，如果意识到并积极利用这每一种感官中的微妙指示，会对成功有帮助；如果忽视它们，往往就是受伤的先兆。

最后，还有压力这一有着多种释放形式的动力源泉。一个人的压力体验——显然它是“恐惧”最主观的一面——会受个人经历和观念的影响。亲朋好友的期望、竞争的冲动、甚至是赞助的机会，都可能制造出高压环境。对于能克服压力的斗士来说，压力可能是一种积极的力量，但压力也可能成为失利的决定性因素。

然而，运动员能否抑制或是增强“证明自己”的天生欲望，很大程度上取决于信心。随着步入成年，我能够依靠提升自尊和减少对外界认可的需求来应对压力，对此我感到十分自豪。无论是一个人独处，还是面对全世界的观众，我都专注于感恩、观察、以及这项运动带给我的快乐。虽然我对自己和世界的看法在不断变化，但有一点是肯定的：无论时间如何流逝，面对恐惧，我总是一个无可救药的浪漫主义者。

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恐惧症是什么？

每个人都有对一两种东西或事情有超出理性的害怕，比如蜘蛛或牙医检查。对大多数人来说这种害怕是轻微的，可以接受的，但是当这种害怕变得严重到会引起巨大的焦虑，并且妨碍你的正常生活，它就是恐惧症了。

恐惧症是对一些实际上不会引起你实质伤害的东西，而感到的害怕。常见的恐惧症包括密闭恐惧症、恐高、高速驾驶恐惧、飞行恐惧症和对昆虫、蛇和针头的恐惧。但这些恐惧症可能发展到涉及任何东西的恐惧。大部分恐惧症在童年时期发展出来，但也可以在稍后的阶段发展形成。

如果你有恐惧症，你很有可能意识到你的恐惧是超出理性的，且你无法控制你的感觉。

只是想到害怕的东西或者处境就可能让你焦虑。当你真正暴露给你害怕的东西时，这种惊恐是自动的、压倒性的。

这种体验让人头疼到你会竭尽全力去避免它——即使给自己带来不变甚至改变生活方式。

如果你有密闭恐惧症，举例来说，你可能会拒绝一份很不错的工作offer，如果这份工作需要乘电梯才能到办公室。如果你恐高，你可能会多开车20里来避免经过高架桥。

了解你的恐惧症是克服它的第一步。了解到恐惧症很常见非常重要。（有了恐惧症不代表你疯了！）知道恐惧症是高度可治愈的也会有帮助。

无论你现在感觉事情多么失控，你可以克服的焦虑和害怕并开始过你想过的生活。

案例：

芭芭拉对飞行害怕的要死。很不幸，出于工作需要她经常飞行出差，这些出差让她备受折磨。

在她出差前几周她就开始肚子打结、出现挥之不去的焦虑感。

飞行当天，她起床后感觉要吐出来。一旦她踏上飞机，她的心脏砰砰跳，她感到头晕开始呼吸急促。这种情况伴随着每次的飞行越来越严重。

芭芭拉对飞行的恐惧变得如此严重，她最终告诉她的老板她只能出差到开车可达的地方去。她的老板对此很不满意，芭芭拉也不确定接下来工作上会发生什么。她担心可能会被降职或者丢掉她的工作。但她对自己说那也比让她乘坐飞机好。

正常的恐惧 VS. 恐惧症或非理性害怕

在危险的境地感到恐惧是正常的甚至是有用的。

恐惧有保护目的会自动激活「战斗或逃跑」响应模式。伴随着身体和大脑的预警，我们能够迅速反应来自我保护。但是，恐惧症的情况是危险并不存在或者被严重地夸大了。举例来说，害怕一只咆哮的杜宾犬很正常，对一只友好的、拴绳的贵宾犬感到害怕就是非理性的了，不过如果你有犬类恐惧症可能就会这样。

正常的害怕和恐惧症之间的区别

正常的害怕：当飞机遭遇气旋或者在风暴天起飞时感到焦虑。

恐惧症：不去你最好朋友的小岛婚礼，因为你需要飞去那里。

正常的害怕：当你从摩天大楼顶部向下看或者爬上一个高梯子时感到害怕和紧张。

恐惧症：因为办公室在10楼而拒绝一份非常好的工作。

正常的害怕：当你看到一只斗牛犬或者罗威纳犬时感到紧张。

恐惧症：担心看到狗而不去公园。

正常的害怕：感到一点恶心当你接受注射或者正在被抽血的时候。

恐惧症：因为害怕针头拒绝必要的医疗治疗或者医生的检查。

儿童的正常害怕

儿童的很多害怕是正常的，通常也会在特定的年龄阶段形成。比如，很多小孩怕黑需要一个夜灯才能入睡。这不意味着他们有恐惧症。在大多数情况下，他们长大了会克服这种恐惧。

比如，下面的这些儿童期间有的恐惧是非常常见的也被认为是正常的。

0～2 岁：噪音、陌生人、与父母分离、大的物体

3～6岁：虚构的一些东西比如，鬼、怪物、黑暗、独自入睡、奇怪的噪音

7～16岁：更多现实层面的害怕如，受伤、生病、学校表现、死亡、自然灾害

如果你的孩子的害怕不影响他的正常生活也不会给他们带来过大的压力，那么不用过于担心。但是，如果这种害怕影响力孩子的社交活动、学校表现或者睡眠，你可能需要看一些有资质的儿童治疗师了。

常见的恐惧症类型

总体来说有4种恐惧症的类型：

1.动物恐惧症如，害怕蛇、蜘蛛、啮齿动物和狗

2.自然环境恐惧症如，恐高、风暴、水和黑暗

3.处境类恐惧症（恐惧由某种特定的情境触发） 包括害怕密闭环境、飞行、开车、隧道和桥梁；

4.血液注射损伤恐惧症害怕血、受伤、生病、针头或者其他医疗环节。

然而，一些恐惧症不属于这四种常见的恐惧症分类，包括害怕噎住、害怕生病如癌症、害怕小丑。其他一些常见的恐惧症严格来说也不算这四类包括：

社恐，也叫社交焦虑，是害怕一些可能会感到尴尬或者被品头论足的社交场合。

如果你有社交恐惧症，那么你可能自我意识过强，害怕在别人面前丢脸。你对你看起来如何、别人怎么看你的焦虑可能让你尽量避免一些你本来可能很享受的社交活动。

害怕公开演讲——非常常见的一种恐惧症——是社交恐惧症的一种。其他的关于社交恐惧的包括害怕在公共场合吃东西、喝东西，跟陌生人说话，考试，参加聚会或者在课堂上被点名。

广场恐惧症曾被认为是对公开场合和开放空间的恐惧，但现在被认为是恐慌症的一种并发症。

如果你害怕恐慌发作，你会开始对处于逃跑有困难或者会窘迫的处境感到焦虑。举例来说，你会躲开拥挤的场所如购物商场和电影院。你也会躲开汽车、飞机航班、地铁和其他形式的交通。在更严重的例子里，你可能只有在家的时候才会感到安全

恐惧症的迹象和症状

恐惧症的症状包括从轻微的顾虑感到完全的恐慌发作。基本上，你离你害怕的事情越近，你的恐惧越深。

恐惧症生理上的症状包括：

呼吸困难

心跳加速

胸闷胸痛

发抖

感到头晕眼花

胃绞痛

忽冷忽热，感到刺痛

出冷汗

恐惧症在心理情绪上的症状

感到席卷全身的焦虑和恐慌

感到急切的想要逃跑

感到不真实或者自我的分离

害怕失控或发疯

感到快要昏过去或者要死去

知道自己在过度反应，但无力控制恐惧血液注射损伤恐惧症的症状

血液注射损伤恐惧症的症状和其他的恐惧症的症状有些许的不同。当看到血或者针头的时候，你感受到的不止有恐惧还有恶心。

像其他的恐惧症一样，你开始会感到焦虑，你的心跳加速。但是，和其他恐惧症不一样的是，在这之后会迅速地血压降低导致恶心、头晕以及昏倒。尽管害怕昏倒在特定的恐惧症里很常见，但血液注册损伤恐惧症是唯一一种会真的晕倒的恐惧症。

什么时候需要因为恐惧症寻求帮助？

尽管恐惧症很常见，但它们并不经常造成足以重视的压力或者对生活的严重干扰。举例来说，你有恐蛇症，而且你住在城市里，那么在你日常生活中不会有什么问题，因为你基本上不会遇到它。另一方面来讲，如果你有严重的人群恐惧症，住在一个大城市就会给你带来麻烦。

考虑下治疗你的恐惧症吧，如果：

它造成压力、不可控的害怕、焦虑和恐慌

你意识到你的恐惧很严重且超理性

因为你的恐惧症，你会躲避特定的场合和地点

你的躲避和逃避干扰你日常行事或者引起了严重的压力

你的恐惧症已经持续了至少 6 个月

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治疗恐惧症

自我治疗和治疗师治疗都可以是治疗恐惧症的有效手段。哪一种对你最合适需要根据不同情况判断，如，恐惧症的严重程度、你可以接触到的专业治疗有哪些以及你需要支持有多少。

通常来说，自我治疗总是值得试一试。你能为自己做的越多你越能感觉到一切在掌握之中，这对恐惧症会很有帮助。但是，如果你的恐惧症严重到引发恐慌或不可控制的焦虑，你可能需要寻求额外的支持。

恐惧症的治疗有很好的治疗记录跟踪。不仅仅是治疗效果非常好的时候，有时你在一到四个疗程的时候就有可能看到效果。然而，支持不一定总是以专业治疗师的面貌出现。仅仅是在你面对你的恐惧的时候有人握着你的手或站在你身边就可能非常有帮助。

恐惧症自我治疗：

1.直面你的恐惧，一次一步

想要躲避你害怕的东西或者处境是非常自然的事情。但是当你需要克服恐惧症时，逃避会让你短时间感觉好一些，但它会阻止你意识到恐惧症，并不像你想象的那样让人害怕或者难以战胜。

逃避也会让你永远没机会学习，怎么和你的恐惧共处并控制局面。结果就是，你越来越害怕恐惧症，你也会越来越觉得它难以战胜。

克服恐惧症最有效的方法是用安全和可控的方式，逐步地、重复地暴露你自己给你害怕的东西。

在这些暴露的过程，你会挺过这些焦虑和恐惧直到它们不可避免地消失。通过你面对恐惧的重复体验，你会意识到最坏的事情并不会发生；你不会死掉或者失去什么。每一次暴露体验你都会感到更有信心和更掌控其中。恐惧症开始失去他的魔力。

当你攀爬「恐惧阶梯」的时候，从你可以处理的情境开始建立你的信心和处理技巧。

列一个清单。列一个跟你恐惧症相关的恐惧清单。如果你害怕飞行，你的清单（显然需要有诸如乘飞机或者体验飞机起飞）可能包括订票、收拾行李、开车去机场、看着飞机起飞着陆、过安检、登机，收听机组人员播报安全注意事项。

建立你的恐惧阶梯。按最不可怕到最可怕的顺序排列你的恐惧清单。第一步会让你感到轻微焦虑，但不会让你害怕到不敢尝试。当你建立了这个阶梯，可以帮助你思考你最终需要克服的目标是什么。（如，能够无恐慌地靠近狗）之后一步一步到达你需要完成的最终目标。

按你的方式来攀爬这个阶梯。从第一步开始，不要急着进行下一步直到你觉得合适的时候。如果可能在当前情况下待足够长的时间等待你的焦虑降低。你把自己暴露给你害怕的事情时间越久，你会越习惯它，你下次面对它的时候会更少焦虑。一旦你基本上没有焦虑，在不同的独立的场合完成第一步，你就可以进行下一步。如果某一步太困难，把它拆解成更小的步骤或者进行的更慢一些。

练习。你练习的越频繁，你进步的就越快。但是，不要过于着急。以你不会感到过度、可以处理的节奏来。记住：你面对恐惧的时候会感到不安和焦虑但这些感觉都只是暂时的。如果你坚持下去，焦虑就会减退。

直面恐狗症：一个恐惧阶梯的例子

第一步：看狗的照片

第二步：看有狗出现的视频

第三步：通过窗户看狗

第四步：站在拴绳的狗的街对面

第五步：站在拴绳的狗的10英尺外

第六步：站在拴绳的狗的5英尺外

第七步：站在拴绳的狗的旁边

第八步：轻拍一只别人抱着的小狗

第九步：轻拍一只拴绳的大狗

第十步：轻拍一只没有拴绳的大狗

如果你开始感到不知所措……

面对你的恐惧症的时候感到害怕和焦虑是很自然的，如果你开始感到不知所措，立刻撤退并用下面概述的手段来让你的神经系统冷静下来。

2.学习迅速冷静下来

当你害怕或者焦虑的时候，你会有多种不舒服的身体症状，诸如心跳加速和窒息感。这些身体反应会让你惊吓——这也是恐惧症让人如此压力大的很大一部分原因。然而，学习如何让自己迅速冷静下来，你会对自己承受不舒服感觉和面对恐惧的能力更有信心。

进行简单的深呼吸练习。当你紧张的时候，会容易进行短促的浅呼吸（通常说的呼吸急促），会加重身体的焦虑感。通过腹部深呼吸，你可以扭转这些身体上的感觉，更少的紧张、更少的短呼吸和更少的焦虑。

当你感到平静的时候来练习直到你熟悉并适应这种练习。

后背挺直、舒适地坐着或者站着。一只手放在你的胸口，另一只手放在你的胃上。

通过你的鼻子慢慢呼吸，数到四。你胃上的手应该有抬高。你胸口的手应该移动很少。

屏住呼吸数到七。

通过你的嘴巴呼气并数到八，呼出尽可能多的空气同时收缩你的腹部肌肉。在你胃部的手在呼气的时候应该往里移动，同时你胸口的手应该移动很少。

再次吸气，重复这个循环直到你感到放松和注意力集中。

每天练习2次这个深呼吸技巧，每次5分钟。当你对这个方法感到习惯的时候，你可以在你面对恐惧症或者其他有压力的场合时使用。

调动你的感官：一种最快最有值得信任的缓解焦虑的方法之一就是通过运动调动你的一处或者多处感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉。但是由于每个人情况都不一样，你需要多做一些尝试来发现那种对你最有效。

运动：去散步、上下跳动或者柔和舒展。跳舞、打鼓、跑步在缓解焦虑的时候尤其有效。

视觉：观看任何可以让你发送或者让你预约的东西：美丽的风景、家庭照片、网上猫片。

听觉：听舒缓的音乐、唱最喜欢的调子或者弹奏乐器。或者沉浸在放松的自然之声里（无论是现场的或者录制的）：海浪声、风吹动树木的声音、鸟鸣声。

嗅觉：点亮香薰蜡烛。去闻花园里的花朵。在干净新鲜的空气里呼气。喷你最喜欢的香水。

味觉：慢慢地吃一顿喜欢的餐点，品味每一口。抿一口咖啡或者草本茶。咀嚼一块口香糖。享受一块薄荷糖或者你最爱的硬糖。

触觉：给自己手部或者颈部按摩。抱抱宠物。给自己裹上一条柔软的毯子。坐在凉风里。

冥想缓解压力和焦虑：冥想是一种放松的技巧可以帮你阻止焦虑——也可以切实改变你的大脑。通过规律地练习，冥想可以提升大脑负责平静感觉区域的活跃度，帮助你在害怕和恐慌开始前就制止它。

3.挑战你对恐惧症的消极想法

你有某种恐惧症，当你暴露在你害怕的事情前的时候，你高估情况的糟糕程度,并且低估你自己应对这种情况的能力。

这种触发并加剧恐惧症的焦虑想法通常很消极和不切实际。

通过写下你面临恐惧症时的消极想法你可以开始挑战这些没有帮助的思考方式。

很多时候，这些想法基本有以下几类：

运气类：如，「这个桥马上要塌了」、「我肯定会让自己出丑」、「电梯门关上的时候我肯定来不及」。

过度概括：「我接受注射的时候晕倒了」、「我永远不可能再次接受注射的时候不昏过去」、「那个斗牛犬在吵我狂吠。狗都好危险」。

灾难化：「机长说我们正在经历气旋。飞机肯定要坠机了」、「坐我隔壁的人在咳嗽。可能是禽流感。我肯定会病得很重」

一旦你认清你的消极想法，评估他们。用下面这些样例来开始。

消极想法：「这个电梯会坏掉，我也会被困、窒息而死。」

有没有什么证据可以对抗这个想法？

「我看到很多人在使用这部电梯，它从来没有坏过。」

「我不记得或者听说过有任何人在电梯里窒息而死。」

「我实际上从来没有进过任何一部坏掉的电梯。」

「电梯里有空气进入，不会导致空气耗尽」

如果你真的遇到这种情况，你能做任何事情来解决吗？

「我想，我可以按报警按钮或者打电话求救。」

你是不是再犯一个想法方面的错误？

「是，我是一个运气预测者，我没有任何证据证明电梯要坏了」

你会对有这种恐惧的朋友说什么？

「我可能会说发生这种失去的概率非常低，你并不经常看到或者听说这种事。」

想出一些你面对你的恐惧症的时候可以对自己说的一些积极的话，也会非常有帮助。

如：

「我之前就有这种想法但什么都没有发生。这可能会让人不愉快但不会伤害到我。」

「即使最坏的情况发生了，我开车的时候恐慌发作，我只需要停车等它结束就好」

「我已经飞过好多次了，飞机从来没有坠毁过。统计上来说，飞行非常安全」

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