腹肌和体脂之间有什么关系？

发布时间：2025-01-02 13:48

腹肌与体脂有什么关系？

问题前问一问大家，是否有遇到过这样的问题？刚开始健身的时候，有老司机告诉说，腹肌不用刻意锻炼，慢慢就会有腹肌的。后来一段时间后又有老司机告说，腹肌要锻炼才能好看！

对于普通人来说，这两种方式的健身都是可以的，练腹肌会让腹肌更厚更饱满，不练腹肌的在体脂率不高的情况下也有一定的肌肉线条，至于练不练腹肌根据自己的追求目标，比如有的健身老司机就从来不控制饮食大重量训练，比如有的人每天控制好饮食辛苦训练，取得的效果虽然不一样，但是你高兴就好！

其实腹肌与脂肪有什么关系呢？上面也说到，其实就是平时有锻炼腹肌的人来说，体脂稍微高一点大约在20以下，那么都有一定的腹肌线条，如果平时不练腹肌的话体脂在15以下甚至更低才能看到腹肌线条。

所以体脂基本决定腹肌的明显程度，所以坚持每天腹肌训练也是非常有必要的。

动作一：绳索下拉卷腹

增加重量的腹部训练，更容易增加腹肌的厚度。

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面。

呼气时俯身并向下弯，大腿和髋关节尽量保持不动，腹肌收缩让背部弯曲，尽量让头部尽量靠近你的膝盖。

然后在动作的最低处，腹部始终收紧，保持顶峰收缩1-2秒，吸气向上回到起始姿势。

2.俄罗斯转体

主要针对腹部两侧的肌肉，常说的鲨鱼线。

仰卧瑜伽垫上，双手抱头或者放在耳朵旁，双脚抬起屈膝90度，让大腿与地面保持垂直。

呼气时，侧腹肌肉发力让右侧手与左侧腿靠拢，另外一条腿伸展向远方，保持伸直的状态。

吸气时，另外一侧腿收回重复动作。

3.卷腹

腹部最为常见的动作，主要是针对腹直肌锻炼。

仰卧瑜伽垫上，双手抱头，弯曲膝盖，双脚与双膝盖的距离是自己的拳头大小。

调整呼吸，呼气时腹肌收缩把上半身抬起，吸气时下放。

动作注意：卷腹主要的点在于卷，腹部收缩，要避免臀部和腰部过多发力。

4.侧支撑转体

侧腹部的锻炼，自己核心的强化。

侧支撑，手臂屈肘，让小臂支撑地面，大臂与地面保持垂直，肩胛骨收紧，不要耸肩，另外一侧手向上伸直，腰背保持挺直状态，双腿并拢。

吸气，上侧手屈肘支撑地面，腹部保持收紧发力，让身体旋转。

注意：整个过程中腰腹是始终保持收紧的。

腹肌在不疼的情况下，建议一周训练5次左右。

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