跑步伤膝盖？那是你没跑对！

跑步作为一种简单而高效的锻炼方式，已经跨越年龄界限，成为许多人的首选健身方式。不过“跑步伤膝盖”的说法也随之流行。跑步到底是不是“双刃剑”？为啥有人常年跑步啥事没有，有人没跑几天就把膝盖给跑废了？今天，就来为你揭秘跑步与膝关节的“爱恨情仇”。

两年跑成软骨磨损？

周大姐今年54岁，为改善心血管疾病一直跑步健身，风雨无阻，甚至有轻微不舒服也都咬牙坚持。两年过去了，周大姐的血压和血脂等指标倒是控制得不错，可是膝盖时不时隐隐作痛，而且特别怕冷。到医院检查，结果发现膝盖里软骨有磨损，长出了骨赘，隐约有些畸形。周大姐不解：跑步还会伤膝盖？可我又不是专业运动员……

跑步本身并不伤膝关节

美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项面向11万人的流行病学研究显示，经常久坐的人，患膝关节炎症的概率在10%，而经常跑步的人只有3%。无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。换言之，跑步本身并不会伤膝盖，反而是有利于保养膝盖。只有“跑的不对”才有可能伤膝盖。

年轻人身强体健，骨头也比较硬实，随着年龄的增大，特别是50岁以后，关节的灵活性和健康程度都有下降。这时候如果能够合理运动，可以促进血液循环和新陈代谢，减缓膝盖的衰老，倘若跑步姿势不对或者超负荷运动等，则会适得其反伤到膝盖，周大姐就属于这种情况。

正确的跑姿学起来

掌握正确的跑姿非常重要。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。肩膀处于放松状态，双臂前后摆动，摆动幅度不超过身体正中线，大腿和膝关节用力前摆，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，整个运动过程中始终要朝向正前方。步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。

正确跑步的要点总结起来就是：身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地；速度保持“呼吸心跳稍加快但能正常交谈”。

这三个跑步习惯是真坑

1、跑步时间太久。朋友圈常常看到大家晒步数，更有甚者不达目标誓不罢休，动辄数万起步。除非专业运动员，否则谁都不应过度追求跑量。特别是50岁以上的中老年人，要严格控制运动量，一般建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，可以分成若干次进行。

总的来说，大家每天跑步不要超过1小时，选择适度的慢跑，并结合步行和适当的休息，更能保证运动的安全性和有效性。

2、风雨无阻。虽说运动健身贵在坚持，但是风雨无阻也无益。雨雪后地面湿滑，摩擦力减小，跑步时需要双腿施加更大的力量，才能保持住平衡，这无疑给膝盖增加了冲击力。另外，雨天湿气更重，对关节也不好。

所以说，中老年人还是适合在晴朗的天气户外运动。跑步场地的选择也不容忽视，首选塑胶地、柏油路，不建议水泥地。

3、无防护跑步。“说跑就跑”只是听起来比较爽快，要当心拉伤。无论男女老少，跑步前都应当做好准备工作，包括穿戴合适的装备和进行必要的热身。舒适的鞋子和衣服非常重要，必要时再戴上护膝护踝等。建议大家去买那种专业的跑鞋，鞋底厚实又柔软，然后穿专门的运动服，舒适度高，而且透气性也比较好。

正式开跑前热身5-10分钟，适当拉伸一下韧带和肌肉。现在天气越来越冷，跑前要热身，跑完再简单做一下整理运动。

养护膝盖学会听动静

膝关节受损最常见的两个症状是疼痛和响声，大家一定要留意观察。

大家可以用左手摸左侧膝盖，掌心扣住膝盖上面的髌骨，大拇指自然下垂后，能够触碰到一个间隙，如果这个位置疼痛，常常考虑半月板或骨关节炎的问题。如果这个位置上方或下方疼痛，有可能是韧带受伤所致。

即使健康人的膝盖，偶尔也会听到一些响声，一般都是清脆、不伴有疼痛的生理性弹响。如果是退行性的骨关节病、关节炎，响声是那种“咯吱咯吱”的，好像用手握住一把雪，临床上叫作“骨摩擦音”。

总之，要想延长我们的膝盖使用寿命，除了上述运动小窍门，平时还要控制体重，秋冬季关节保暖，年龄偏大的人群要适当补钙等。

文/汪芳（北京医院）

◆小贴士◆

膝关节最爱这俩动作

通过训练加强关节周围肌肉力量，可以起到保护膝关节的作用。今天就来教大家两个简单又有效的动作，在家就能练习。

1、坐位直抬腿。大腿前方的股四头肌是保护膝关节的重要肌肉之一，坐位直抬腿是常见的锻炼股四头肌的方式之一。

进行训练时，可以坐在椅子上，把腿弯曲到90度，然后慢慢伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前方的肌肉有紧张感，持续的用力。每5秒钟算一次，15至20个动作为一组，每天进行两组，上、下午各一组。这是非常简单的锻炼关节力量的方法。

2、臀部肌肉力量锻炼。我们可以通过站立侧抬腿的方式锻炼臀部肌肉。

可以选择站在桌子或椅子侧面，一手扶桌椅帮助保持平衡。将重心放在一只脚上，然后慢慢向侧面抬起另一条腿，约30至40度，保持5秒，再缓慢将腿放下。每组练习20个，每天练习两组。

注意，在做这个动作时，身体要保持直立状态，可以把手放到臀部侧面的位置，体会臀部肌肉发力的感觉。

文/赵旻暐（北京大学第三医院）

(责编：李慧博、孙娜)

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