如何修炼成女明星一样的“美腿妖精”？

1. 开合跳

可以锻炼身体协调性，增强腿部力量，也可以作为热身动作。

2. 跪姿腿后踢

动作描述：

1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持 1-2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

动作要点：

1 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；

2 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。

3. 单腿臀桥

动作描述：

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持 2-3 秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

动作要点：

1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；

2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；

3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。

4. 抱拳侧踢

动作描述：

1 自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

2 单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿 1-2 秒；

3 缓慢下放，换另一只脚，重复。

动作要点：

动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。

或者也可以加入深蹲

5. 抬腿箭步蹲

动作描述：

1 背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

2 上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩 2-3 秒；

3 控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作要点：

1 动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

2 动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。

图片来源：123rf

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