小白健身房健身计划一周表

发布时间：2025-05-09 05:23

　　在健身中，我们是要小心注意的，否则一不小心就很容易让自己受伤的，而且有些人会制定健身计划表，当然这样是很有好处的，那健身房健身计划一周表，还是有人知道的。那么下面就一起来看看小白健身房健身计划一周表吧！

平板杠铃推卧

　　第一天：胸部肌肉

　　针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

　　1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

　　第二天：背部肌肉

　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

　　1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3. 坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第三天：肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

　　1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第四天：手臂肌肉

　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

　　1. 交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

　　第五天：腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

　　1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

　　深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

　　2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

　　第六天：腰腹

　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

　　3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

　　第七天：休息

　　在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

网址：小白健身房健身计划一周表 http://c.mxgxt.com/news/view/1073138