一周三练健身计划练出厚实肌肉

发布时间：2025-05-09 05:23

　　我们在健身的时候，做一些强度比较大的动作时，不需要每天去健身房进行练习，因为这样会造成身体的疲劳过度。可以隔一天再去练习。想要训练效果更好，可以事前定制一个健身计划供自己使用，今天我们就来介绍一个一周三练的健身计划表，一起去看看吧！

一周三练健身计划 1

　　第一天：胸背超级组

　　动作：

　　1.杠铃卧推

　　对于新手来说，利用坐姿划船姿势，可以不伤害腰部。躺平握住杠铃以及夹紧肩胛，握住杠铃手腕直立，深呼一口气将杠铃起杠，把杠铃降至你胸中线，手肘与身体的夹角约成75度，前臂维持直立。将杠铃向上推至胸部和肩膀之间

　　2.坐姿划船

　　坐在座位上，双脚放在地上，收紧腹部，挺胸抬头，肩膀微微下沉，克服阻力，将手柄向后拉，直到将手柄向后拉至肘关节处，并向后齐平，然后向后稍微弯曲手臂向前。

一周三练健身计划 2

　　第二天：腿部超级组

　　动作：

　　1.杠铃深蹲

　　用整个手臂的力量举起哑铃，让哑铃紧贴身体，收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧，双脚开合距离于臀部宽度相平。双脚保持稳定，臀部上下起伏过程中，脚尖向外打开。

　　2.标准硬拉

　　整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。从下往上，把杠铃从地面拉起来，在整个过程中保证身体与地面垂直

　　第三天：三头超级组

　　动作：

　　1.哑铃飞鸟

　　仰卧在凳子上，两腿自然分开，两脚着地。手持哑铃，置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸上飞动作，还原重复进行动作。

　　2.站姿推举

　　站立位，单手抓住哑铃，另一只手叉腰。肩关节外展外旋呈水平，肘关节呈90°，如图所示，开始举起哑铃。发力时，保持身体稳定，呼气时发力，吸气时动作还原。交换另外一只手，重复练习。

　　3.绳索下拉

　　双腿打开与肩同宽，身体自然放松，俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。调整好呼吸用力让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

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