健身计划一周表男士初级版

发布时间：2025-05-09 05:23

2019-08-27 责任编辑 : 小编

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　　在健身时，就要多加注意了，因为健身有很多讲究，而且在健身时一不小心就很容易受伤，当然健身是有很多好处的，而有人还会制定

健身计划

，这样对人更有利的，那男士健身计划一周表，还是有人知道的。那么，健身计划一周表男士初级版如何？下面就来看看吧！

哑铃俯身臂屈伸

　　周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

　　哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

　　平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)

　　哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

　　哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)

　　卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

　　周二：休息

　　周三：背部肌肉与二头肌训练

　　单吊下拉20KG 3组/20个/组

　　俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

　　坐姿划船20KG 3组(15/组)

　　交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

　　铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

　　周四：休息

　　周五：肩部训练

　　直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

　　阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)

　　直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)

　　周六：休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

　　杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

　　哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

　　哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

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