零基础教程：每天22分钟，99天练就明星身材

　　对！只需要22分钟，这是为“日理万机”的你，量身定做的教程！没有健身基础没关系，没有健身卡没关系，本计划绝大多数普通人都适用。其中每个健身动作都很简单，一般人都能完成。至于工具，你只需要一对哑铃。

　　只有一个要求：贵在坚持。你只需“不逃课、不辍学”坚持99天——（偶尔断一下偷偷懒是允许的）——就能打造出不输给那些偶像明星的好身材。

　　（附注：重度以上的肥胖者、身体过于虚弱的患者请量力而行，逐步适应，注意身体。）

　　环节一：热身（5分钟）热身的直接效果，是提高肌肉的温度，用俗话讲就是“让身体热起来”。这样不仅能让身体快速适应强度较大的运动，避免运动中出现肌肉、韧带拉伤和软骨（关节）的损伤，还有以下作用：

　　（1）增加肌肉的血液流量和供氧量

　　（2）提升神经系统的兴奋性，强化运动效果

　　（3）加快体内的物质代谢和能量释放，加速燃脂

　　

　　热身运动通常包括：

　　（1）活动腕、踝关节（即活动下手腕和脚腕）。20秒

　　（2）活动肩关节与肘关节（转动双臂、耸肩等）。20秒

　　（3）活动腿部（左右腿弓步拉伸，10秒后方向互换）。20秒

　　（4）韧带拉伸（双腿伸直，一条腿向高处踢；双脚与肩同宽站立，俯下身，在双腿伸直的前提下，双手尽量触摸双脚。上述两个动作交替进行）。30秒

　　（5）全身运动（“左三圈右三圈，脖子扭扭屁股扭扭”或者扩胸、体转、扭腰、原地跳跃等运动）。30秒

　　环节二：哑铃塑型（12分钟）以下三套动作组合，分别针对不同部位的肌肉群。建议每天只练一套组合，每三天一循环。哑铃的重量，请根据自身情况加以调整。

　　【第一套组合】

　　哑铃卧推与仰卧飞鸟（针对胸肌）

　　1.哑铃卧推

　　

　　（1）平躺，握住哑铃至胸前两侧，与胸同一水平位置

　　（2）将两边哑铃同时向上推举到头顶最高位置，停顿一秒钟，缓慢放下

　　（3）重复上述动作

　　2仰卧飞鸟

　　

　　（1）平躺，握住哑铃后双臂张开与躯干成直角，肘关节略弯曲。

　　（2）双臂沿着始终与躯干成直角的轨迹，从体侧向正上方画弧，到最高位置时，双拳的五指相对，要能感受到“夹胸”。停顿一秒，然后缓慢放下

　　（3）重复上述动作

　　提示：

　　哑铃卧推与仰卧飞鸟每组10~15下，二者交替进行。每组动作结束后换下一组动作，尽量不休息直至力竭。之后在每组之间酌情休息10~20秒（可通过内心以正常语速默数），然后继续重复。此外，哑铃的重量也可以随之递减，目的是：尽量减少组间的休息时间与休息次数。

　　一般而言，12分钟的密集特训，上述动作可以交替做完4~8大组。

　　【第二套组合】

　　哑铃侧平举与上推（针对肩部三角肌）

　　1.哑铃侧平举

　　

　　（1）双手各握一哑铃，两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧。

　　（2）双臂同时向侧上方平举哑铃，举到与地面平行（或略高）的位置时停留1~3秒，然后双臂匀速放下

　　（3）重复上述动作。

　　2.哑铃颈前上推

　　

　　（1）背部挺直，正手抓握哑铃举，吸气时垂直向上推举哑铃

　　（2）动作完成时呼气

　　（3）重复上述动作。

　　提示：无论哑铃侧平举还是颈前上推，小臂和脖子两侧的斜方肌，都尽量不要发力，要靠大臂尤其是肩部的力量来带动。此外，当举到“基本与地面平行”的“最高位置”时，不要急于放下，至少停顿1秒。把每个动作做标准，远比“能用多大重量，做多少下”更重要。

　　哑铃侧平举与哑铃颈前上推也是每组10~15下，二者交替进行一次为一大组。组间尽量不休息直至力竭，之后组间酌情休息10~20秒，必要时应减轻哑铃重量，以确保把每个动作做标准。

　　一般而言，12分钟的“密集特训”，上述动作可以交替做完4~8大组。

　　【第三套组合】

　　哑铃臂弯举（针对肱二头肌）

　　与哑铃俯身划船（针对背阔肌）

　　1哑铃交替弯举

　　

　　（1）双手各握一哑铃，掌心向内。

　　（2）大臂贴在体侧不动，用肱二头肌的力量带动小臂，将哑铃举到胸前。两臂交替弯举。

　　（3）重复上述动作。

　　2躯体哑铃飞鸟

　　

　　（1）双脚分开与肩同宽站立，俯下身。双手各握一哑铃，自然下垂。

　　（2）小臂尽量不用力，用背部力量带动大臂，双臂同时向体侧向上拉动哑铃。

　　（3）并重复上述动作。

　　提示：

　　哑铃交替弯举与躯体哑铃飞鸟每组10~15下，二者交替进行。每组动作结束后换下一组动作，尽量不休息直至力竭。之后在每组之间酌情休息10~20秒，然后继续重复。此外，哑铃的重量也可以随之递减，目的是：尽量减少组间的休息时间与休息次数。

　　一般而言，12分钟的“密集特训”，上述动作可交替做完4~8大组。

　　环节三：腹肌特训（5分钟）人人都拥有八块腹肌，大多数人之所以看不到、摸不出腹肌的轮廓，是因为腹部的脂肪最容易累积，而过厚的脂肪掩盖了你的腹肌轮廓。

　　放下哑铃之后，不要休息，立刻进行腹肌特训！以下是几个专门针对腹肌的经典动作。

　　1平地卷腹

　　

　　（1）平躺于地上，双膝弯曲90°，双手交叉于胸前或置于两耳旁

　　（2）抬起身体，上背部离地，只用腹部的力量卷起身体，下背部不离开地面。

　　（3）重复上述动作。

　　2交叉卷腹

　　

　　（1）卷腹同时交替抬腿，用手去触摸膝关节，核心部位收紧，微微扭转身体

　　（2）起到上背部离开垫子，落到头部不落地，发力吐气

　　（3）重复上述动作。

　　3仰卧举腿

　　

　　（1）就是平躺下来，双腿抬起，

　　（2）抬至与身体呈90度的位置后，再缓缓放下。也可以双腿交替抬起、放下。

　　（3）上述动作不断重复。

　　最后的提示：

　　上述的22分钟简快健身塑型训练，适用于所有性别。

　　另外，除了上述教程外，可添加每周3次慢跑、打球等有氧运动，每次运动不少于45分钟，可以让你见效更快。

　　坚持14周（99天），你将拥有堪比偶像明星的身材。

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