科学睡眠课件

发布时间：2025-05-12 12:34

科学睡眠高中心理健康主题班会

科学睡眠小常识01科学睡眠小妙招03科学睡眠方法02自我探索体验04CONTENT

科学睡眠01小常识

睡眠对我们有何作用？我们每天花大约三分之一的时间用于睡觉，由此就可以看出睡眠的重要性，那么睡觉对于我们来说有哪些具体作用呢？根据睡眠专家研究表明，睡眠主要有七大作用。①消除身体疲劳②保证精力充沛③增强肌体免疫力④促进生长发育⑤保护心理健康⑥有利于新陈代谢⑦延缓人体衰老

睡眠是怎样运行的？正常睡眠分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。在慢波睡眠阶段，脑电波随睡眠的加深而减慢，眼球一般停止活动，出现咬牙、打呼噜、说梦话等现象。慢波睡眠结束后即进人快波睡眠阶段。进人快波睡眠后，个体脑电波由慢波变为快波，双眼球以每分钟50~60次的速度快速运动，此时就出现了做梦现象。从慢波睡眠到快波睡眠这个完整的睡眠过程被称为一个睡眠周期。通常一个晚上有4～5个睡眠周期。大体来说，一个正常成人，慢波睡眠状态占全夜睡眠时间的75%～80%，快波睡眠状态占全夜睡眠时间的20%～25%。快波睡眠慢波睡眠

研究表明，完成一次慢波睡眠到快波睡眼一般需要1.5～2小时，充分而令人满意的睡眠通常需要4～5次快波睡眠。由此可见，充分的睡眠一般需要6～10小时，也就是说，一个人的睡眠只要能保持在6～10小时内就是充分的睡眠。当然也必须看到，因为人的个体差异很大，并非每个人都需要睡6～10小时；睡眠中深睡时间较长的人只需要较短的时间就能达到充分睡眠，而睡眠中浅睡时间较长的人却需要较长的时间才能达到充分睡眠。因此，没有必要为我们的睡眠时间没有达到6～10小时而烦恼，只要本人感到睡够了，精力恢复了，就是正常的睡眠，千万不要因为自己的睡眠时间少于大多数人的乎均睡眠时间而认为自己失眠了。正常的睡眠需要多久？

科学睡眠02方法

限制睡眠时间如果你经常失眠，可以限定睡眠时间，且禁止再白天打瞌睡，这样睡眠时间可逐渐延长至正常。不强迫自己睡觉如果实在睡不着就不要强迫自己睡觉，失眠不可怕，月强迫自己头脑越兴奋。科学睡眠的方法不要睡得太晚：晚上11：30至凌晨4：30是最佳睡眠时间，入睡最晚不要超过11：30，过了晚上11：00，人反而会变得兴奋，更难入睡。放蓝色床头灯：有助于放松脑电波活动，减缓心率，调节平衡，消除紧张情绪。自我放松：如果入睡所需时间比较长，上床后可引导自己做放松运动，肌肉渐进放松的同时排除杂念。

科学睡眠的方法不要对失眠产生恐惧：偶尔失眠不是疾病，只要改变睡眠习惯很快就能调整过来，千万不要把失眠看得很严重，那样容易给自己造成恐惧感，一到睡觉时就感到焦虑，害怕睡不着，结果反而影响了睡眠。营造良好氛围：寝室或睡床应布置得淡雅温馨，灯光柔和，与学习环境的风格截然不同。使自己一进寝室就有一种放松感，起到“可以休息了”的暗示作用。不要张贴明星、偶像等容易引起联想的画像，也不要悬挂汽车、飞机、竞赛等动感十足的图片。有条件的还可以在睡前喷洒一点香薰。听点舒缓的轻音乐睡前泡脚少吃夜宵睡前不要兴奋

科学睡眠03小妙招

入睡快：在10分钟左右入睡，最长不超过20分钟。判断睡眠质量的方法睡眠深：呼吸身长而不易惊醒，夜间觉醒一般在6次以内。起夜少：很少起夜，注意不适因为吃得太多或拉肚子。无惊梦：很少做噩梦，醒后容易忘记梦境。起床快：醒后很少赖床，可适当在床上休息5分钟即能起床。精神好：早晨起床后精神好。脑清醒：白天头脑清醒。

帮助睡眠的小食物牛奶中的色氨酸是人体必需的一种氦基酸。睡前喝一杯牛奶，足够使色氨酸发挥安眠的作用。莲子一向都具有养心安神的作用，用莲子心加一些盐在每晚睡前服用，可以使心烦多梦的失眠者安然入睡。大枣富含的维生素C、蛋白质、有机酸、黏液质、钙、磷铁等，有补脾、安神的功效。每晚取大枣30～60克加水后煮食，能有效帮助改善睡眠。想要保持良好的睡眠，除了要缓解压力、排解焦虑以外，其实也可以通过一些小食物来进行调整。下面我们就来看看有哪些食物是可以帮助睡眠的。

有效率的午间小睡午间小睡有能够改善人们的认知表现，促进身心的健康。有效率的理想的小睡时间，通常在10到20分钟。《睡眠》杂志发表的一项研究显示，5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。值得注意的是，一旦小睡持续20分钟左右，我们的身体和大脑就要开始付出代价的，这个代价称为睡眠惯性，就是我们在醒来时常常经历的迷糊和混乱的感觉。这种昏昏沉沉的感觉，将影响人们做出正确的判断的能力。总之，一个较长时间的小睡会让人走进睡眠惯性，但短短的10到20分钟的小睡，会让人得到到优质、高效的休息，使大脑的

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