干货｜超有效的健身房一周训练计划！附加超详细教程

干货｜超有效的健身房一周训练计划！附加超详细教程

健身新手小白们，进入健身房不知道怎么安排健身计划的快看过来！

给大家分享一些有效且容易坚持下来的一周健身计划，适用于想要减脂瘦身的小伙伴们！

如果你是新手小白，在健身前最好花些时间来熟悉健身房的设施和器材，了解并掌握每个健身器材的功能和使用方法（如果自己完成困难的话，可以请教练来帮忙），避免因为盲目使用而对身体造成不必要的伤害。

选择适合自己的训练量是健身中非常重要的一环。如果你健身的目的是增肌，那么应该挑战自己的极限重量，以此来刺激肌肉的生长。

如果你的目的是减脂，那么可以选择一个让你感到有些吃力的重量进行训练。

（举例：你是用10KG的哑铃推肩，做了8次，感觉非常吃力，那恭喜你，这个重量你是可以使用一段时间的，按照健身计划的执行规律来说，应该是6周的时间）

建议初学者每周安排4次训练，包括有氧训练和无氧训练。当然你也可以根据自己的体力来增加训练次数，但是一定要确保充足的休息时间，避免过度劳累。

身体保持直立，双脚间距比肩略宽

吸气，下蹲直至大腿与地面平行

呼气，回起始姿势

双脚与肩同宽，膝盖对准脚尖

背部挺直，不要低头

下蹲膝盖不要超过脚尖

下蹲吸气，上起呼气

背部臀部紧贴座椅

膝盖外侧发力向外展开

呼气，外展到最大幅度保持一秒

吸气还原

向前迈出一步，大小腿为90度

向后前迈，另一条腿继续训练

挺胸收腹，背部挺直

保持匀速呼吸

膝盖略微弯曲，双脚踩在踏板上

背部自然呈直线，不要过度后仰

向后呼气，还原吸气

身体全程稳定，沉肩后缩肩胛骨

正握把手，握距比肩略宽

挺胸收腹，后背略微后倾

肩膀下沉拉至横杆接触到上胸

收紧停留一秒，肩胛骨收紧

下拉呼气，还原吸气

双脚与肩同宽，杠铃贴紧小腿前侧

肩部下沉后缩，下背绷紧挺直

手肘贴紧膝盖

双肩位于杠铃正上方

拉起呼气，下方吸气

膝盖略微弯曲，上身前倾

臀部向后，背部保持挺直

肩胛骨收缩，肘部贴紧身体

将哑铃上提至身体两侧

上拉呼气，下放吸气

双脚踏实地面，掌心相对

肩胛骨后缩下沉贴到凳子上

肘部略微弯曲

吸气，哑铃落至胸部平行

呼气使上臂像身体中间靠拢

挺胸，肩胛骨和肩膀紧贴长凳

向下至大臂与地面平行

上推至手臂伸直

双脚踏实地面不要晃

呼气向上推起，吸气下落

收紧腹部，躯干直立

肩胛骨紧贴靠背

把手高度调制与胸部平行

肩膀下沉，肘关节始终保持微屈

夹胸时呼气，还原吸气

肩胛骨和肩后束紧贴靠背

坐姿高度调制与胸部平行

双手推起时肘关节不要超伸

推起时呼气，还原吸气

挺胸收腹，躯干直立

上背紧贴靠板

起始，肘部与躯干成一条直线

全程核心收紧

上推呼气，还原吸气

身体直立，肩膀下沉后缩

身体略微前倾

肩高于肘，肘高于腕，肩膀下沉

举起呼气，还原吸气

挺胸收腹，躯干直立

身体略微前倾

大臂全程紧贴身体

肩关节固定，肘关节做屈伸

下拉呼气，还原吸气

大臂完全放到平板上

拉到顶端时收缩保持一秒

缓慢放回起始位置

上拉呼气，还原吸气

平躺在瑜伽垫上，屈膝

双腿分开与肩同宽，双脚踩实

吐气向上卷起，在最高点略作停留

吸气缓慢回到起始姿势

坐在长凳上，双腿微屈，伸出小腿

上身后倾，这是起始姿势

呼气，屈膝向身体蜷缩

同时身体超膝盖靠拢，收缩腹肌

稍作停留，吸气，还原至起始位置

平躺在地面上，双腿伸直

呼气，弯曲膝盖，向上抬腿

在顶部稍作停留

吸气，还原至起始姿势

身体站在龙门架一臂距离的地方

挺胸抬头，核心力量收紧

全程手臂伸直，肘关节不要超伸

以髋为中心向另一侧转体

拉动呼气，还原吸气

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