健身房一周四练健身计划练遍全身肌肉

发布时间：2025-05-09 05:23

健身房一周四练健身计划练遍全身肌肉

2020-10-08 责任编辑 : 小编

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　　很多人在健身房健身的时候，会犯一些错误，比如总是锻炼一个部位，其他的地方没有得到充分的锻炼，想要更好的健身效果就需要全身进行锻炼，今天我们就来介绍健身房一周四练的健身计划，下面一起去看看吧！

健身房一周四练健身计划

　　周一、背部

　　你可能周一喜欢练胸，但是周一练胸的人太多了，而且练完胸肌第二天引体向上做不上去，就会降低练背效果，这样不好。

　　引体向上30次

　　杠铃划船12RM*4组

　　高位下拉12RM*4组

　　坐姿划船12RM*4组

　　哑铃单臂划船15RM*4组

　　周二、胸肌

　　紧接着就可以训练胸肌，胸肌训练动作相对来说比较常见，但是健身顺序要排列好。

　　伏地挺身50次

　　平板卧推12RM*4组

　　上斜卧推15RM*4组

　　哑铃卧推15RM*4组

　　坐姿推胸15RM*4组

　　飞鸟夹胸15RM*4组

　　周四、肩部、腹肌

　　休息一天后，就可以针对肩部和腹肌做训练，这两个部位由于同属于小肌群，自然训练量不是很高，你可以合在一起练。

　　(1)肩部训练项目:

　　倒立撑30次

　　杠铃推举15RM*3组

　　哑铃侧平举15RM*3组

　　哑铃推举15RM*3组

　　俯身哑铃反向飞鸟15RM*3

　　(2)腹肌训练项目

　　悬垂举腿12次*3组

　　仰卧抬腿15次*3组

　　坐姿屈膝15次*3组

　　侧卧抬腿15次*4组

　　周五、臀腿、手臂

　　尽管说新手练胸高手练腿，但是个人建议新手练腿要适当，练腿入门比较慢，前期还是以适应学习为主，不用投入太多时间。

　　(1)下肢训练项目:

　　硬拉15RM*4组

　　深蹲15RM*4组

　　腿举15RM*4组

　　坐姿腿屈伸15RM*4组

　　俯卧腿屈伸15RM*4组

　　(2)手臂训练项目:

　　手臂项目以各种弯举和臂屈伸为主，其中站姿单臂弯举对二头肌效果更好。

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