如何避免运动损伤？

　　阿克苏新闻网/阿克苏地区融媒体中心讯（记者 吴智萍 通讯员 赵文艳）在当今追求健康和美丽的时代，健身已经成为许多人生活中的一部分。然而，运动损伤是一个不容忽视的问题。运动损伤不仅会影响健身效果，还可能给身体带来长期的痛苦和不便。那么，怎样才能科学运动避免损伤呢？地区第二人民医院骨科副主任杨涛给出了答案。

　　“由于一些人没有充分热身、动作不规范、过度训练、缺乏防护装备以及身体本身存在疾病或伤痛，或者在疲劳、生病的状态下进行运动，都会导致运动损伤。”杨涛介绍，运动损伤主要包括肌肉拉伤、韧带扭伤、关节磨损、骨折等情况，最常见的是肩、膝、踝三个部位。

　　“对于健身爱好者而言，参与体育活动主要目的是减轻压力、保持身体健康及减少体内脂肪含量。”杨涛表示，运动要循序渐进、有规律。健身前要制订计划，切忌“突击式”健身，并且要积极尝试各种不同的体育项目，不限于单一形式，力求使身体每个肌群都能得到有效运动。选择运动种类需依个人实际状况而定，应逐步推进，安排由缓至急、由寥寥数项至众多选择、由时间短暂至延长，以及从简易到繁复的过程，避免过长间断。

　　杨涛说，健身的人需要根据身体状况，选择合适项目和器械。健身房里的器械和项目可分为有氧、无氧运动相关器械以及配合简单器械（或者不需器械）的运动课程，如瑜伽、普拉提等。运动时可以采用有氧和无氧相结合方式，减脂和增肌交替进行。在跑步过程中，应尽量避免脚后跟先着地的跑法，尤其是膝关节存在损伤的人群，因为这会增加地面的反作用力，对关节造成不必要的压力和损伤。在选择使用跑步机时，应选择专业合脚的跑鞋，匀速跑步，且跑步时间不宜过长，必要时佩戴护膝。如果没有特殊需要，不建议爬坡跑，这样会增加髌股关节压力，容易造成软骨磨损。对于体脂率过高且下肢力量不足的人来说，不建议以跑步机为主来减脂，否则可能造成膝关节软骨磨损。

　　“如果已经出现膝关节酸痛不适症状，应尽量避免选择跑步机、负重深蹲等频繁磨损髌股关节的运动，可以选择固定自行车，并在使用时调高车座、调低阻力，降低髌股关节的运动压力、避免磨损。同时，应加强大腿股四头肌肌力的锻炼，例如平卧直抬腿、靠墙静蹲等。”杨涛说。

　　杨涛建议，运动之前务必热身，这样不仅能够激发中枢神经系统的活跃度，打破身体生理上的懒散状态，还能扩张肌肉内部的微血管数量，增进肌肉的柔韧性，提升运动部位的功能性，增强肌腱的弹力，促进关节内润滑液的分泌，有效预防肌肉拉伤或关节损害。运动过程中，应根据情况合理佩戴护具，例如大重量的举重要戴好护腰保护脊柱、拳击类运动要戴好拳套、长时间跑步戴上护膝等，运动中要时刻注意身体的信号和疲劳感，如果出现异常感觉或疼痛，应立即停止运动并咨询医生或专业人士的意见。运动结束后做好放松，可以适度拉伸、按摩肌肉、洗热水澡等，让体温、心率、呼吸频率及肌肉的紧张状态回归至运动前的状态，不要立刻投入到下一项工作或活动中。 

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