健身房新手私教课全攻略：第一天实战

发布时间：2025-05-23 06:58

健身房新手私教课全攻略：第一天实战
2023年3月22日，我踏入了健身房的大门，开始了我的私教课程。今天的重点是锻炼大臂和后背。

️‍♂️ 热身环节：TPW
热身运动是必不可少的，通过TPW活动开了全身的关节，为接下来的训练做好了准备。

️‍♀️ 器械训练：
1️⃣ W拉伸（面对靠背，下拉）
这个动作我做了四组，每组20次。每次下拉时都尽量保持匀速，吐气时用力，吸气时控制。

️‍♂️ 间歇训练：跑圈
每次增加一圈，逐渐增加难度。虽然有些累，但感觉效果还不错。

2️⃣ W推举（面对靠背，上推）
这个动作我也做了四组，每组20次。由于力量不足，后三组变成了15个和10个。

️‍♀️ 间歇训练：深蹲跳
第一组20个，第二组15个，第三组10个。由于体力有限，最后一组有些吃力。

3️⃣ 大腿后推机（趴下，大腿根卡边沿，勾脚尖后弯）
这个动作我做了四组，每组都尽量做到弯到靠近腿部，然后放下时不要伸直腿。

️‍♂️ 间歇训练：弓箭步
每组一个来回，共做了四组。虽然有些累，但感觉效果不错。

️‍♀️ 私教课后：跑步机爬坡30分钟
坡度12，速度4。要领是大步、脚后跟着地、膝盖不要过深、身体前倾、尽量不扶扶手。

️‍♂️ 结束后：拉伸腿前、后、侧
为了防止肌肉酸痛，拉伸是必不可少的环节。

明天计划咨询如何放松肩背，期待明天的训练！

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