没时间，自己在家练，自己本身又是运动小白，这种情况想收到好的运动效果是很困难的，不过有了具体的健身计划并坚持不懈同样会有非常明显的效果。以下为健身计划建议：
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运动目标：1.养成运动健身习惯
2.建立基本体能储备
3.学习基本的徒手技术动作
训练频率：隔天一练
训练内容：
有氧训练：
自行车：30/60分钟骑单车去上班
慢跑：30到60分钟慢跑去上班
有条件可以去游泳半小时。
力量训练，女孩子又没器械，当然是以徒手为主
徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作，加强腿部力量
徒手箭步蹲蹲，3组，每组10次——学习技术动作，加强腿部力量
仰卧卷腹4组，20.15.10.10——学习动作，加强腰腹
膝盖俯卧撑，四组，每组10次——练习上肢力量
矿泉水瓶弯举，四组，每组20次
上肢和腰腹搭配练一天，隔天下肢和腰腹搭配练习一天，循环往复作为第一个月的训练计划
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训练强度说明：
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。
2.对于初学者来说，前期练习满满的20RM是不现实的，所以开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，说白了就是练习到有明显疲劳感就可以了，没必要非得力竭。
3.这是一个月的训练计划，在最后一周半，要做到满满的20RM！
4.有氧训练强度采用中低强度即可，目的仅仅是适应！
具体时间安排可以根据自身实际情况调整，隔天训练一次就好！返回搜狐，查看更多
