健身房锻炼计划

1、健身房锻炼计划 最新健身房锻炼计划1热身运动 大约 8 分钟, 可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择 , 跑步机、椭圆机、台阶器、单车等2 力量运动第一天,目标肌肉,胸,动作,平板杠铃卧推 4组 x8 个、上斜哑铃卧推 4组 x8 个、平板哑铃飞鸟 ,4 组 x8 个、蝴蝶夹胸 ,4 组 x8 个、器械飞鸟 ,4 组 x8 个第二天,目标肌肉,背,动作,高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单 臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个第三天,目标肌肉,肩,动作,杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8 个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个

2、、斜板俯身哑铃后扬,5组x8 个第四天，目标肌肉，肱二 肱三，动作，哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8 个、斜板弯举 3 组 x8 个、窄距卧推 4 组 x8 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x8 个、拉力 器单臂下拉 3 组 x8 个第五天,目标肌肉，腿,动作,自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股 二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2 组 x8 个第六天，目标肌肉，腰腹,动作,平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧 腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个休息

3、一天从新开始3 有氧运动 , 每天做 ,项目A登山机B跑步机C椭圆机D单车 任意选择下边的运动,做够10分钟 的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉 ,坚持不了的时候就慢一点。时间在 10-20分 钟器械重量选择为承受能力的 60-80%。例如 , 最大能拿动 10斤, 就选择 6 斤、7 斤、或者 8 斤的重量来练习。RM为次数,其中1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、15,20 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、 30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。训练计划一 ,周一部位 练习 组数 次数肩 侧平举 4-5 12-15杠铃肩上推举 5 6-15俯身飞鸟 3 15

4、 背 宽握下拉 5 10-15杠铃划船 5 8-15硬拉 5 6-30哑铃耸肩 5 8-20周二胸 平卧推举 5 6-15上斜哑铃卧推 5 8-12 拉力器夹胸 4 12-15 肱二 杠铃弯举 5 6-12哑铃交替弯举 5 10-15哑铃锤式弯举 4 12-15 肱三 下压 5 12-20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10-15单臂颈后臂曲伸 4 10-15 周三大腿 深蹲 5-6 4-15腿举 5 10-15腿屈伸 4 15-25俯卧腿弯举 5 12-20直腿硬拉 5 15-25 小腿 站姿提踵 4 15-20坐姿提踵 4 15-20 腹肌 悬垂举腿 5 20-30仰卧弯起 5 20一周两循环 ,

5、练 6 天休息 1 天 , 采取金字塔式负重练法。训练计划二第一天肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟 背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉 第二天腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉腹部第三天胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、 仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸 第四天肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟 背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉 第五天腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉腹部第六天胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、仰卧臂屈伸 , 锤式弯举、哑铃头后臂屈伸第七天 休息饮食计划10,00

6、米饭 牛肉, 芹菜、西红柿14,30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉16,30 小面饼、鸡胸、芹菜19,00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质21,30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿23,30 蛋白粉、谷氨酰胺 此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。1. 早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个2. 加餐 10:00，香蕉一根3. 午餐12:00，主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量4. 训练前 15:00 服用蛋白粉（20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服 ）可以适当 提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。5.16:00 训练6. 训练后 17:30 服用蛋白粉（20 克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服 ）可以迅速 补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。7. 晚餐18:30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8.

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