早、中、晚健身效果大不同，送您一份最佳健身时间安排表

一天有24个小时，但是每个人工作生活节奏不同，健身的时间也不同。那么，什么时间段安排健身效果最好？

（资料图）

力量训练，晚上比早上好

从理论上来说，晨练会燃烧更多的脂肪。但早晨血糖比较低，训练持久性会下降，力量训练发挥相对逊色。进行有氧运动的最佳时段暂无定论，对于阻力训练和无氧运动，傍晚时候的锻炼效果更好。

2016年的一项实验分别测量了清晨锻炼组，训练时间为6点30到10点；傍晚锻炼组，训练时间为16点30到晚上8点之间。结果表明，在力量增加方面，两组没有显著差异，但傍晚锻炼组成员增长了更多的肌肉。

傍晚身体核心温度更高，更适合健身

通常，我们认为人的正常体温是37摄氏度，但实际上，人的体温在一天中的不同时段有所波动。

人体的核心温度在晚上最低，早上醒来后迅速上升，在晚上时达到峰值。成年男性睡眠时的体温会低至36.4摄氏度，而晚上7到8点出现的最高体温会略高于37.2摄氏度。一定范围内，较高的体温能使人体的肌肉更加放松，让身体更灵活。此外，大多数人晚上的肌肉活跃水平会比早上更高，晚上锻炼可以调动更多的肌肉纤维，锻炼效果更好。

傍晚锻炼，更有利于营养吸收和晚上休息

考虑到上班族的时间安排可能无法实现15点至17点进行锻炼，我们可以选择下班后18点19点进行锻炼，缓解精神压力，释放负面情绪，还能强身健体。但是，很多人提到，这个时间锻炼却会影响晚餐时间。我们建议，健身前30分钟可以少量吃一些东西补充体能。运动过后的“合成代谢窗口期”，肌肉能更好地吸收和利用蛋白质。虽然窗口期有多重要、持续多长时间，仍无明确定论，但研究结果显示：训练后的几个小时内补充足够的蛋白质，肌肉会生长得更快。因此，健身后1小时后补充晚餐，提高增肌减脂效果。

充足睡眠非常重要

睡眠不足会影响肌肉的生长，睡眠不足将减少蛋白质和肌肉合成的代谢信号。

简单来说，15点至19点时候是最理想的锻炼时间，因为这样你既可以在训练后几小时内入睡，又能拥有足够的时间在睡前补充营养，在运动后最大程度上同时满足营养和睡眠的需求。

在深夜锻炼不是好的选择，上班族往往喜欢用晚上的时间来放松自己。我们建议不要牺牲睡眠时间去锻炼，保证睡眠质量再健身，才能收获更好的身体状态。深夜锻炼会使大脑处于兴奋状态，难以入睡，影响正常作息。

压力水平对从锻炼中的恢复能力有很大影响

对于那些朝九晚五工作的人来说，如果要在生理上的最佳时间锻炼，通常意味着下班后马上去泡健身房，但这样的效果可能不太好，因为刚下班的时候你的压力水平可能还很高。当压力水平降低时，运动效果才是最好的。

养成“健身生物钟”更容易坚持

如果你中午有足够长的午休时间，而且公司附近又有健身房，那么利用午餐时间锻炼也是一个不错的选择。虽然这不是理论上的最佳锻炼时间，但是可以采取一些别的方法提升锻炼效果。比如把健身变成生物钟的一部分。

我们每天在同一时间坚持做的事情都会影响生物钟，到了该睡觉的时间，你就会觉得困；到了该吃饭的时间，你就会觉得饿；同样地，到了该健身的点，你就会浑身充满活力。

一个人如果长期坚持在早上锻炼，那么他就会在早上起床时充满能量，晨练会变得更有效率。刚开始可能觉得很难，但坚持下来几周之后就变得越来越容易，身体会逐渐习惯这个锻炼时间。

总的来说，在其他条件相同的情况下，你最好在一天当中下午或傍晚进行锻炼，能够让你达到最佳锻炼效果。

对于大多数作息正常的人，力量训练安排在醒后6小时到12小时内，大约是15点至20点之间；

找一个能让自己坚持下来的时间段，保证每次都在固定时间锻炼；

如果不是在最佳时间锻炼，那么每周至少锻炼4天以巩固生物钟规律；

如果在下班时感到工作压力很大，没有精力锻炼，那就改到午餐时间或者早晨

上班前；

保证休息和睡眠非常重要，不要在状态不好的情况下强行锻炼。

一份最佳的健身时间安排，是因人而异的，只有选择适合自己的时间，能让自己坚持健身才是最重要的。

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主办：河北省体育局

监制：郭立军

编辑校对：路璐

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