每日健身运动列表.doc

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1、每日健身十大运动（按每日作息时间顺序）一、十个“一”运动（早起床上）2二、早晚健胃按摩法（早起、晚餐后、晚睡前）3三、前弯后仰深呼吸训练（早起锻炼）3四、早操身体各部位训练（早起锻炼）4五、养胃五步按摩法（晚餐后）4六、散步（早、中、晚餐后）5七、五行健身操或者男士健身舞蹈练习（晚餐后）5八、健身气功（六字诀易筋经八段锦五禽戏）（晚睡前）5九、活化细胞呼吸法（晚睡前）5十、睡前助眠运动（晚睡前）5一、十个“一”运动（早起床上）早晨起来，若先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，每天都能让您感到精力充沛、精神焕发。若能长期坚持，可让您永葆青春。大家不妨试试。伸屈四肢一分钟做法：躺在床上，伸

2、展四肢，做屈伸运动一分钟。动作不宜过快。功效：伸屈运动可使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血液，能够预防急慢性心、脑血管疾病，提高四肢大小关节的灵活性。手指梳头一分钟做法：用手指由前额至后脑勺，依次梳理。功效：能增加脑部血流量，可预防脑部血管疾病，且使头发乌黑有光泽。轻揉耳轮一分钟做法：用手指轻揉左右耳轮，至发热舒适。功效：可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩等症，有防治的功效。转动眼睛一分钟做法：眼球先顺时针运转半分钟，再逆时针运转半分钟。功效：可锻炼眼肌，提神醒目。拇指揉鼻一分钟做法：先用双手食指侧面同时在鼻翼两边上下擦36次，再用任意一手的拇指、食指提拿住鼻翼两侧，并沿鼻翼两侧向上，

3、提拿到两眉之间(鼻根处)10次。要求力度柔和，速度适中。功效：可以促进鼻黏膜的血液循环，增强机体的抗病能力。运动齿舌一分钟做法：轻叩牙齿和卷舌。功效：轻叩牙齿可使牙根和牙龈活血并健齿，卷舌可使舌头活动自如且增强其灵敏度。轻摩肚脐一分钟做法：双手掌心交替轻摩肚脐。功效：肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在之处，尤其是按摩神厥穴，能预防和治疗中风，也有提神补气的功效。收腹提肛一分钟做法：反复收缩，使肛门上提。功效：可增强肛门括约肌收缩力，促进血液循环，预防痔疮。蹬摩脚心一分钟做法：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。功效：蹬摩脚心可促进全身血液循环，有活经络、健脾胃的功效。左右

4、翻身一分钟做法：在床上轻轻翻身，先向左，再向右，然后返回重复。功效：可活动脊柱、关节和腰部肌肉。二、早晚健胃按摩法（早起、晚餐后、晚睡前）两手相叠于上腹部，以胸骨柄剑突下为中心，作顺、逆时针方向揉摩各3050次；然后同法在神厥穴（即肚脐）周围揉摩顺逆时针各3050次。此外，追加揉摩两腿足三里（左膝盖骨外侧下3寸，胫骨外侧上凹陷处）50100次。每天早晚两次。三、前弯后仰深呼吸训练（早起锻炼）生命在于运动，推荐一个有益肠胃的瑜伽姿势。 半前弯后仰式 这是一个加强脊椎柔韧性的姿势，前弯后仰的姿势可以加速身体的血液循环，使消化系统维持正常的功能，促进新陈代谢，每天坚持练习这个姿势还有助于保持脊椎 和

5、内脏年轻、健康。做法 :1.从山立姿势开始，两腿稍分开,双手在腰部，如有必要可稍微弯曲膝盖，吸气，髋部（胯骨）向前推，身体后仰，注意放松颈部和肩。2.吐气，身体向前弯 曲，并尽可能保持背部平直的状态。这样重复姿势8 次。四、早操身体各部位训练（早起锻炼）头部、胳膊、腰部、腿部、手脚腕部五、养胃五步按摩法（晚餐后）第一步，按揉膀胱经膀胱经位于我们背部脊柱的两侧一个半横直的位置，用掌根按在背部两侧的肌肉上，一直从肩胛部按揉到腰底部，从上到下可以重复三到五遍。第二步，拿揉小腿先用双手拿揉小腿的下方，从上到下拿三到五次，拿的时候力度不要过大，因为小腿比较敏感，然后用靠近掌根的部分来交替按压小腿内侧，反

6、复三到五次就可以了，按压的力度不宜过大过猛，因为腿的内测是比较敏感的。第三步，滚揉腹部把手攥成一个拳头，掌心是虚的，把手放在脐旁，用另一只手压在这只手上，然后滚动，滚动的时候是做顺时针的运动，是手在自转，是围绕着肚脐在转动，揉的时间大约是20到30秒。第四步，推腹从上到下，从胸骨最下面一直推至小腹，重复10到20次。第五步，点揉中脘穴、天枢穴、足三里中脘穴的位置在我们的胸骨最下方，与肚脐之间联线的1/2处，把我们的两个拇指重叠，放在中脘穴上，顺时针的做揉法，揉的时间大约是20到30秒。天枢穴位于我们肚脐左右两横指的位置，按揉20到30秒的位置，足三里位于外膝眼下四横指处，顺时针的做揉法，按揉2

7、0到30秒。六、散步（早、中、晚餐后）七、五行健身操或者男士健身舞蹈练习（晚餐后）八、健身气功（六字诀易筋经八段锦五禽戏）（晚睡前）九、活化细胞呼吸法（晚睡前）每天进行5分钟的活化细胞呼吸法。方法是：用鼻子呼吸，并将气吸到下腹。紧闭肛门、闭气，数1到7，慢慢将气提到胸部。让空气充满胸部，再慢慢连带腹中的气一起从嘴巴吐出来。十、睡前助眠运动（晚睡前）最为常用的方法就是用后脑枕住双手仰卧在床上，一面吸气，一面将双脚趾向头部方向跷，跷到无法忍受为止，再呼气放松脚趾。重复动作56次。然后仰卧后吸气，头向右歪，下肢向左扭曲；呼气，身体还原；然后吸气，头向左歪，下肢向右扭曲；呼气，身体还原。重复动作3次。也可盘腿坐在床上，双手抱膝向后倒，躺倒后双腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重复3次。最后仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到以手脚沉重感的体验上。5

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