简单有效的新手哑铃训练计划

 　　在众多的健身器材中，哑铃是一个使用频率最高的健身用品。很多刚刚健身的人都比较喜欢用哑铃来锻炼，但是他们不太清楚怎么来做一些动作，只是凭着一些哑铃动作瞎做。新手进行锻炼最好先制定一个计划。那么今天我们就来介绍一个简单有效的新手哑铃训练计划，大家一起去看看吧！

周一：臀腿

　　1. 宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾，双手拿着一个大哑铃。

　　2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个。注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角，双手各拿一个哑铃。

　　3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。

　　注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。双手拿着一个大哑铃放在下巴底下。

周三：胸和手臂肱三头肌

　　1. 哑铃卧推，4组，每组15个

　　2. 哑铃飞鸟，4组，每组15个

　　3. 环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个

周五：后背和手臂肱二头肌

　　1. 俯身划船, 4组，每组15个。注意：腰挺直，臀部翘起，手臂手肘贴着身体两侧移动。

　　2. 拱桥，4组，每组15个。注意：小腿不与地面垂直，膝盖撑起时90度角。

　　3.俯身侧拉，4组，每组15个

注意事项：

　　1.每组做完后，休息1分钟，每种运动做完后，也休息1分钟。

　　2.动作慢慢做，别太快了，质量是关键，姿势正确才有效。

　　3.重量选择最多能让你做15个的重量，别太轻了，也别太重了（质量高于数量），如果第二组及之后做不到15个，动作不标准了，那就不要继续做了，以免受伤。最后一组尽量要能做至少8个。

　　4.哑铃1kg-10kg（每只）的多幅多档次哑铃（或者快速可调节哑铃）应该够你用了。

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