腿部塑形力量训练动作有哪些四个动作强化下肢力量

发布时间：2024-12-12 09:40

　　如果我们在健身的时候忽略腿部的训练，那么很可能造成腿部没有足够的力量，导致我们在做一些动作的时候很容易受伤。所以我们要在平时的时候也要注意锻炼腿部。那么你觉得腿部塑形力量训练动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！

腿部塑形力量训练动作有哪些

动作一：高脚杯深蹲

　　双手共同捧住一只哑铃，让哑铃在自己的胸前位置，两手向内回收，让肩胛部位放松，双脚之间的距离要与髋关节同等。向下蹲的时候要让膝盖和脚尖的方向保持相同，抬头挺胸，把腹部收紧，把腿部弯曲进行下蹲。下蹲到什么样的程度，也可以根据自己的灵活程度和柔韧性进行安排，进行20次。

动作二：俄罗斯转体

　　坐在地面上，把双腿弯曲，并且要离开地面，把臀部作为支撑点，支撑起整个身体。下背部要挺直，上背部可以有轻微的弯曲，双手采用横卧的方式共同将一只哑铃握住，并且把它放在胯部上方的位置。把哑铃向身体的一侧进行转动，稍作停顿，然后把它转正，再向另一侧进行转动，转动的时候要靠双肩进行带动，并不是靠的手臂力量，进行20次。

腿部塑形力量训练动作有哪些

动作三：哑铃向后箭步蹲

　　双脚保持并拢，并且把腹部收紧，双手在自己胸前共同握住一只哑铃，掌心相对。把上肢身体挺直，将一条腿向后撤一步，并且下蹲，下蹲的时候要让前腿成直角状态，后腿用膝盖接近地面。稍作停顿，再用前腿进行发力，把后腿重新放回到原位置，两条腿要交替着向后撤步，大臂始终要保持与身体贴紧。向后撤步的时候，也不要让膝盖着地，进行20次。

动作四：负重上踢

　　利用史密斯机负重做上踢，这个动作从单侧的一边开始做，注意上踢到的幅度和下降的幅度，保证全程控制，这个动作在训练时要学会控制腿部的稳定性，当递增到一定的重量时，要保证腿部稳定不晃动。

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