舞蹈演员的体能训练方法

发布时间：2024-12-18 13:17

2024-07-11 13:09:29

　　舞蹈演员的体能训练方法　　(一)有氧耐力训练-跑步

　　30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

　　12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

　　高抬腿跑：3组，每组30米;

　　侧身跑：3组，每组30米，

　　后蹬跑：3组，每组40米

　　(二)柔韧性训练

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　(三)力量训练-上肢力量

　　俯卧撑：3组，每组8-12个

　　卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

　　引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

　　(四)力量训练-下肢力量

　　抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

　　踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　(五)腰腹力量训练

　　仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　(六)平衡协调训练

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

　　前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

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