高考季的补脑食谱,也献给工作狂的你!
你好,厨房
又是一年高考季,吃得好很重要!
今天,星球就教大家如何“有备而来”,以合理的食谱来应对复习和烧脑的考试,也献给时刻需要脑力在线的工作狂们哦~
01
平衡能量减压早餐
奇亚籽莓果燕麦粥
图 | supperthymestories
食材
燕麦片 / 3/4杯
(最好是切制燕麦片steel-cut oats)
奇亚籽 / 3勺
杏仁奶 (或椰奶) / 2杯
肉桂粉 (可不加) / 2勺
蓝莓 / 1杯
枸杞 / 1/2杯
做法
1.提前一天晚上在碗里将燕麦片、杏仁奶、 奇亚籽混在一起,搅拌均匀后用保鲜膜封住,放在冰箱冷藏过夜或至少6小时;
2.早上将碗从冰箱拿出,室温下放置20分钟回温,再次搅拌后在燕麦粥上加入蓝莓、枸杞等调料,一碗超级醒脑爽口的早餐就做好了!
(如果不喜欢冷着吃,或者脾胃虚寒的话,可以在常温下浸泡食材或用小火煮燕麦粥)
营养小贴士
1.燕麦:低GI的燕麦片可以缓慢又持续地让血糖上升,保证好几个小时内头脑的能量充足和清醒;燕麦富含胆碱(choline),促进大脑释放神经递质ACH,帮助增强记忆功能;
2.枸杞:富含番茄红素(lycopene)的枸杞能起到保护神经系统的作用,经常吃能预防阿兹海默等脑疾病;
3.蓝莓:蓝莓中的黄酮醇(flavonol)抗氧化剂可以帮助增强记忆功能,消化学习的新知识,对整体的认知功能都有好处;
4.奇亚籽:超级食物奇亚籽中含有比三文鱼高8倍的必备脂肪酸(EFA), 是对大脑和记忆很有利的一款食物呢~
02
B族维生素盛宴 记忆力加油站
西兰花牛油果青柠沙拉
图 | deliciouslyella
食材
熟牛油果 / 2个
西兰花 / 1颗
香菜(可不加) / 15g
酱料
青柠 / 2个
芝麻酱 / 2勺
橄榄油 / 3勺
盐 / 少许
做法
1. 将西兰花洗净切成小块,在锅里蒸大约7分钟取出,放在一边冷却;
2. 将牛油果切成两半,去皮去核后切成方形小块,同西兰花和香菜加入到一个碗中;
3. 在另一个小碟子中加入芝麻酱、橄榄油和盐,挤上青柠汁,搅拌后均匀地洒在沙拉上就可以了!(沙拉酱的做法也可以参考搭配8款自制夏日沙拉汁)
营养小贴士
1. 牛油果:富含omega-3优质脂肪酸和各类B族维生素的牛油果可以促进大脑血液循环;
2. 西兰花:西兰花是很好的B6与B12的来源,帮助增强记忆力与修复神经元连接,很能让人集中精力呢~
03
抗氧化无敌回血加餐
甜菜根果蔬汁
图 | healthynibblesandbits
食材
甜菜根(去皮) / 1个
苹果 / 1个
芹菜 / 1根
胡萝卜汁 / 1杯
杏仁奶 / 1杯
梨(切片) / 2/3杯
姜(去皮,可不加) / 1片
做法
1. 将甜菜根、苹果和芹菜切成小块;
2. 将所有食材加入搅拌机中直至果汁质地均匀,然后就能血量满满了!(果汁可以在冰箱存放2天哦,随时随地补血~)
营养小贴士
1. 甜菜根:甜菜根中含有硝酸盐(nitrate),可以促进血液循环流向大脑,同时让记忆更加敏锐;
2. 胡萝卜:除了大家都知道的β-胡萝卜素,胡萝卜还有丰富的毛地黄黄酮(luteolin),可以清除脑内炎症,让你眼前一片明亮!
04
元气满满 BuddhaBowl
水萝卜南瓜籽藜麦饭
图 | cottercrunch
食材
糙米饭(或白米饭) / 1杯
藜麦 / 1杯
水萝卜 / 1个
南瓜籽 / 1杯
葡萄干 / 1/3杯
芝麻菜 / 2杯
黑胡椒 / 适量
做法
1. 将糙米饭和藜麦均匀地混在一起,在电饭锅里煮熟;
2. 水萝卜切成小块,芝麻菜洗干净后去根,与其他食材一起在大碗里摆好,最后撒上黑胡椒和自己喜欢的酱汁就可以啦!
营养小贴士
1. 水萝卜:拥有超多Vc的水萝卜在服用后可以在体内帮你物理降温哦,给炎炎夏日的考生们带来一份清凉;
2. 南瓜籽:天然的锌元素与omega-3的来源,对大脑的好处多多;
3. 芝麻菜:这道食谱中芝麻菜提供200%的维生素K,是帮助修复神经损伤的能手,维A、C和各类B也超级全哦,可以预防贫血~
05
万能坚果能量补给站
花生酱苹果脆片
图 | rachelschultz
食材
苹果 / 1个
花生酱 / 1/4杯
扁桃仁 / 1/4杯
核桃 / 1/4杯
椰子片 / 1/3杯
黑巧克力片(可不加) / 1/4杯
做法
1. 将苹果从横向面切成环状小片(如下图);
2. 将花生酱均匀涂抹在每个苹果片上,上面摆上扁桃仁、核桃、椰子片和黑巧克力片,一口一个地吃最过瘾哦~
营养小贴士
1. 苹果:苹果中富含维C和维E以及植物营养素(phytonutrient)抗氧化剂,也是补充水分的好帮手哦~
2. 核桃:除了人尽皆知的omega-3明星的地位,核桃可以很显著地提高体内的褪黑素水平(melatonin),有助眠的效果~(所以这道食谱适合作为晚饭后的甜点来吃哦,晚上再也不怕失眠啦!)
吃好是门技术活
智商不够食物来凑
开个小玩笑
祝各位真实力的学霸们高考取得好成绩哦
想学习更多补脑食谱的小伙伴可以戳下文~
最强补脑饮食指南
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