第一阶段：适应期（第1-14天）
✅运动安排： ❶无氧：每日20分钟（深蹲15×3组+平板支撑45秒×3组+俯卧撑10×3组） ❷有氧：隔日30分钟慢跑（配速7-8分钟/公里）或跳绳1000个 ❸每日必做：晨起空腹快走40分钟（速度5.5km/h）
饮食方案： 早餐：1根玉米+2个水煮蛋+250ml无糖豆浆 午餐：150g鸡胸肉+200g水煮西兰花+半根红薯 晚餐：200g清蒸鱼+凉拌黄瓜+50g杂粮饭 加餐：上午/下午各1个拳头大小低糖水果（苹果/蓝莓）
周里程碑：第7天体重下降1.5-2kg，第14天腰围减少3cm
第二阶段：强化期（第15-60天）
运动升级： ❶无氧：每日40分钟（负重深蹲20×4组+波比跳15×4组+TRX划船12×4组） ❷有氧：每日45分钟变速跑（快跑1分钟+慢跑2分钟循环） ❸新增HIIT：每周3次Tabata训练（20秒全力+10秒休息×8组）
饮食调整： 早餐：燕麦50g+3个蛋白+奇亚籽10g+西红柿1个 午餐：200g牛排+羽衣甘蓝沙拉+荞麦面60g 晚餐：虾仁豆腐汤+蒜蓉菠菜+魔芋丝150g 欺骗餐：每10天1次（建议选择潮汕牛肉火锅/日式烧肉）
效果监测：每10天测量体脂率，要求每阶段下降1.5%
第三阶段：冲刺期（第61-100天） ️♀️终极方案： ❶无氧循环：周一/四：上肢日（卧推12×5组+引体向上8×5组） 周二/五：下肢日（硬拉15×5组+箭步蹲20×5组） ❷有氧突破：每日60分钟爬坡训练（跑步机坡度12，速度5km/h） ❸爆发训练：每周2次篮球场死亡17折（17次折返跑，单程15米）
⚠️关键注意事项：
每日饮水量=体重kg×40ml（例：80kg需喝3200ml）运动前动态拉伸15分钟，训练后筋膜枪放松20分钟睡眠必须保证23:00-6:00的7小时黄金时段平台期处理：连续3天体重不变，立即执行36小时碳水循环（第1天0碳水，第2天中碳水，第3天高碳水）运动保护：护膝+髌骨带必戴，训练后补充BCAA+电解质每周任务清单：
周一/三/五：晨重记录+全身镜拍照周二/四：测量三大围度（胸/腰/臀）周六：准备下周食材+运动装备消毒周日：制定下周训练歌单（推荐140BPM以上电子音乐）⏰每日时间表示例： 6:00 空腹有氧 7:30 早餐+复合维生素 9:00 办公室拉伸（每坐1小时做5分钟靠墙静蹲） 12:00 午餐+10分钟散步 18:30 健身房训练 20:30 晚餐+筋膜放松 22:00 准备次日餐食
（数据监测：使用体脂秤每日同步数据到健身APP，设置每减1kg自动生成对比图）
