肩部训练王牌动作——站姿杠铃推举！

发布时间：2024-12-12 09:40

　　推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置，做高举及下放，进而训练到肩部肌群的动作。

　　而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。新手能提供你稳定的轨道练习推举。

　　当然，哑铃如此好用的器材，同是训练肩部的好物。透过不稳定特性，增加训练难度。你可以两手一起推或是像这样轮流举：

　　还有一种，就是待会要介绍的“杠铃推举”。

　　站姿杠铃推举

　　主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌（上胸）。

　　首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　　上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　　下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

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