饮食的科学方案除了要学会吃什么，更要知道什么时间吃。美国马萨诸塞州剑桥市注册营养师玛西·安德森说，想要早上起床神清气爽，白天全天精神倍棒，晚上睡眠如同小猪，就要学会怎么选择食物。
早7点目标：吃饱。
想要改善新陈代谢水平和提高健康水平，那就在醒后1小时内吃早餐，。美国密苏里大学的研究成果显示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，比如在燕麦粥里加些花生和浆果，也可以食用全麦面包、奶制品和水果等。
早9点目标：工作有激情。
在这个时段喝杯咖啡能提升兴奋度，增加注意力。如果你想饮用咖啡因含量较低的饮料，绿茶是不错的选择，它含有的抗氧化剂还能促进脑细胞生成，改善记忆力、提高学习能力。此外，咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果。
11点~12点目标：消除饥饿感。
安德森建议，此时可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能让人产生饱腹感的蛋白质，然后选择一份合适的午餐。
除主食和蔬菜的搭配外，建议吃点菠菜、西葫芦等，其中含有的维生素B6有助于大脑生成稳定情绪的神经递质，缓解压力；
富含镁的绿叶蔬菜还能放松血管和肌肉。
下午3点目标：身体不劳累。
此时建议吃一点坚果或用全谷物制成的能量棒。发表在《美国临床营养学期刊》上的研究成果显示，适量食用坚果还能让人的体重轻微降低。
下午5点~7点目标：提供锻炼能量。
如果你下班后要锻炼，在5点左右吃些易消化的碳水化合物能快速为身体补充能量，又能防止肥胖，一杯酸奶和浆果就是不错的选择。如果正常吃晚餐，能量摄入需要控制一下，可在晚餐中加一点干辣椒或花椒调味，能增加热量燃烧。美国普度大学的研究成果表明，辣椒素产生的热能加速新陈代谢和控制食欲。
晚10点目标：入眠不再难。
如果你觉得睡前肚子饿，无法尽快入眠，建议在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能够促进色氨酸的生成，而这种氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的钙对血管有放松作用，所以能起到额外的镇静作用。
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