“居家健身”，有明星，也有达人

孙杨示范如何在家里练习“卷腹”。 （图片来自微博）

本专题撰文

广州日报全媒体记者 杨敏

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，许多户外运动爱好者不能外出，但这并不能影响他们各出奇招坚持锻炼。国家体育总局近日下发了《关于大力推广居家科学健身方法的通知》，积极倡导居家科学健身。近日，孙杨、高敏、张继科、惠若琪等奥运冠军、世界冠军纷纷献上自己居家健身的“秘笈”，民间也有马拉松达人在家里打卡全马、半马，把客厅变成健身房“举铁”，居家科学健身获得空前关注。

奥运冠军视频示范居家健身

王霜天台颠球 张继科练乒乓

为了响应居家科学健身的倡导，多位奥运冠军、世界冠军化身体育名师，教大家如何在室内练习。奥运冠军孙杨特地录制了如何利用家里的瑜伽垫锻炼腹肌的小视频，亲自示范几个简单有效的“卷腹”动作。春节期间，孙杨没有停止训练，他于2月2日在微博上晒出一段戴着口罩训练的视频。跳水奥运冠军高敏则录制了视频，示范如何在家里的瑜伽垫上练习“陆上跳水”。跳水世界冠军肖海亮示范用一张餐椅就能辅助完成的单腿下蹲加强腿部力量的动作。击剑奥运冠军骆晓娟示范如何带娃健身，柔道奥运冠军杨秀丽则示范了“室内健身法”。

不仅如此，体育明星也用运动精神鼓舞大家。由于未能离开武汉，中国女足的王霜等4名武汉籍队员缺席东京奥运会资格赛。留在武汉的王霜在家里仍然坚持训练，网上视频显示，王霜选择了在天台戴着口罩对墙踢球、盘带、高空颠球。通过视频可以看到，即便上了天台，王霜仍是一副明星范儿，带球转身一气呵成，颠球停球也恰到好处。

前中国女排队长惠若琪在微博上传视频，介绍自己如何在家学习、工作和锻炼。吃完美味健康的早餐之后，惠若琪开始投入到学习与工作中，之后，她通过跑步机进行快走热身，在进行拉伸训练、以哑铃提升加强肩部、肩背力量后，她再在瑜伽垫上做起了背肌拱桥，她的视频很好地示范了如何居家科学健身。

乒乓球“大满贯”张继科近日在微博上传了自己在家里与老爸切磋球技的视频，并配文：“宅在家陪老爸练两把，果然姜还是老的辣！”在视频中，张继科被攻防结合的老爸拿下一分，后者对着镜头举起胜利的拳头。对此，不少网民纷纷留言盛赞张继科父子都很棒。除了张继科之外，世界冠军刘伟也录制了视频，倡议大家“开启家庭乒乓新概念，在家锻炼身体抗疫情。”即使家里没有对手也没有关系，刘伟在视频里示范如何对着墙壁练习乒乓球。

原来，居家科学健身是国乒几代人的优良传统。中国乒坛名宿李富荣在退役之后一直保持居家锻炼的良好习惯。他家里有三件宝：跑步机、椭圆机和动感单车。他每天选择一个器械进行锻炼，每次锻炼一个小时，避免运动产生枯燥感和疲惫感。对此，中国乒坛另一名宿徐寅生也非常佩服，他表示：“健身去向李富荣取经，他可是我们圈子里的运动专家。”

马拉松达人在家打卡全马

客厅变健身房“举铁”

除了奥运冠军和世界冠军亲身示范之外，全国各地的运动达人们也逐渐摸索出不少居家科学健身的方法，更有人在家里打卡“半马”甚至“全马”。

西安一位跑步爱好者程大度在客厅来回折返跑步，仅一天时间就跑了100公里。为了不影响楼下的邻居，他特地赤脚跑步，十分贴心。杭州跑友潘善粗围着家里的两张床，从上午9时跑到下午2时，5个小时里跑了50多公里，等于绕着床跑了6450圈。

“辣妈”跑友谭雪在家里完成“半马”，并晒出了儿子画给她的“号码布”。她从家里的南阳台跑到北阳台，用时1小时40分，中间折返856次。而她的成绩也一不小心实现PB（个人最好成绩），用时1小时40分。在这特殊时期，谭雪告诉大家别纠结配速，在家里也能跑马，强健体魄。

2月是马拉松淡季，不少跑友纷纷利用这段时间积攒体能，鉴于今年的特殊情况，跑友们无法在室外备战，只能通过社交媒体平台互相督促大家在家备战。不少跑团的团友开启微信群视频，互相监督“家马”训练情况。

此外，不少运动达人迷上了居家“举铁”，各类徒手健身和居家健身的APP大受欢迎。不少高校也通过微信公号推送卷腹、俯卧撑、深蹲等动作指南，倡导居家科学健身。

对于居家健身，运动医学专家建议普通人一周锻炼三、四次，时间持续30分钟至50分钟。在强度上，要把心率控制在每分钟120次至150次的范围，基本就达到中等运动强度了。如果有冠心病等慢性病，或体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低，比如运动十几分钟就休息10分钟，然后再运动，总运动时间达到30分钟至50分钟即可，不要太累，微微出汗就可以了。

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