充分利用健身房练翘臀的器械打造迷人电臀

发布时间：2024-12-25 15:07

　　导语：很多妹子都喜欢到健身房塑形，臀部更是她们特别关注的部位，毕竟丰满翘臀还是很有魅力的。快来充分利用健身房的器械来练翘臀吧，打造迷人电臀。

　　一、垫高深蹲

　　1. 双脚分别踩在10到20公分厚的台阶上，双膝朝着斜向外的方向，脚尖和膝盖方向一致。

　　2. 双手将哑铃握住自然下垂或顶住哑铃放到胸前，腰背保持平直。

　　3. 慢慢下蹲到最低点，接着股四头肌和臀部肌群发力到身体直立后用力挤压臀部1到2秒。

　　4. 一组20到25次，完成4到5组。

　　二、臀冲

　　垫高双脚，收缩臀大肌，把杠铃顶到最高点，缓慢下落到臀部接近地面。完成4组，15次每组。

　　三、站姿绳索后抬腿

　　躯干和地面平行，支撑腿膝盖微曲，摆动腿抬至比水平面稍高就可以了。完成4组，15次每组。

　　四、坐姿外展

　　双手扶住器械，臀腿发力让臀部全程悬空在座位之上，接着臀部发力往外展至最远处。完成3组，12次每组。

　　五、跪姿绳索后踢腿

　　别塌腰，保持腰背平直，把绳索固定到脚踝处，往上推动重量至发力腿略高于水平面。完成4组，15次每组。

充分利用健身房练翘臀的器械 打造迷人电臀