监狱里还能健身？囚徒健身技法，7个动作练全身！

发布时间：2025-05-18 13:04

保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。

囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。

囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？

方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。

健身需要勇气与决心，为自己做出改变。

囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的视频讲解课程，也有完整的不同阶段的训练计划安排。

下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！

用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。

一、前后弓箭蹲跳 4x20次

运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。

二、波比跳 3x15次

运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。

三、登山者 3x30秒

运动肌群：核心、肩膀、三头肌。

四、单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

五、双手合并俯卧撑 3x12次

运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。

六、标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）

运动肌群：三角肌、三头肌、核心。

七、L坐支撑 3x15秒

运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。